新年の始まりは、これまでの生活を振り返り、有益なライフスタイルの変化を計画するのに最適な時期です。2022年をこれまでで最も健康的な年にするための22のヒントをご紹介します。これまでにいくつ実践しましたか？そして、来年に向けて、どれをツールボックスに追加できますか？

より健康的な2022年のためのヒント ジョセフ・マーコラ博士、4 1月2021

ストーリー概要

• 新年の始まりは、これまでの生活を振り返り、有益なライフスタイルの変化を計画するのに最適な時期です。2022年をこれまでで最も健康的な年にするための22のヒントをご紹介します。
• 重要なヒントとしては、ビタミンDの最適化、免疫力を高める栄養補助食品による免疫システムの強化、COVID症状の早期治療、肝臓の健康の改善、視力の保護、炎症や自己免疫疾患との闘いなどが挙げられる。
• 排除すべき項目には、種子油や加工糖を多く含む加工食品、電磁場への曝露、グーグルやフェイスブックなどの言論の自由を奪うもの、有毒な衣類などが含まれる。
• 追加すべき項目には、マグネシウム、コラーゲン、ろ過水、視力を高める栄養素、骨粗しょう症を予防する運動、健康的な睡眠などがある。

ヒント1：ビタミンDを最適化する

ビタミンDの最適化は、免疫システムの第一防衛線を強化するため、感染症と闘うための絶対的な基本戦略です。理想的には、年に2回、冬と夏にビタミンDレベルを検査し、年間を通して60 ng/mLから80 ng/mLの健康的な範囲にあることを確認することをお勧めします。（説得力のある研究では、40 ng/mLが十分な量の基準値であると示唆されています。）

ビタミンDは、ウイルスの生存と複製を減らし、炎症性サイトカインの産生を減らし、内皮の完全性を維持し、ACE2濃度を高めることで、COVID-19やその他の呼吸器感染症のリスクを軽減し、COVID-19の重症度を軽減するのに役立ちます。

ビタミンDレベルが最適ではなく、COVID-19に罹患した場合は、ビタミンDの活性型であるカルシトリオールを初日に0.5mcg、その後1週間にわたり0.25mcg摂取するのが最適です。通常のビタミンDカプセルを飲み込むだけでは、1～2週間はCOVID-19の症状緩和には効果がありません。そのため、カルシトリオールを追加で摂取する必要があります。

ビタミンDのメカニズムの詳細については、2020年6月の私の科学レポートをご覧ください。 StopCovidCold.com2020年10月31日、私は科学的なレビューも発表しました¹ 査読付き学術誌「Nutrients」に「ビタミンDとCOVID-19のリスクおよびその重症度に関するエビデンス」という論文が掲載されました。これは、グラスルーツヘルスのビタミンD専門家パネルのメンバーであるウィリアム・グラント博士とキャロル・ワグナー博士との共著です。 無料で論文を読むにはここをクリックしてください.

ヒント2：免疫力を高める栄養素の摂取量を増やす

多くの栄養素は、免疫力を高める作用や、インフルエンザやコロナウイルスなどの莢膜RNAウイルスに対する防御力を持つことが知られています。そのいくつかは、2020年2月にProgress in Cardiovascular Diseases誌に掲載された論文で特定され、リストアップされています。^2,3,4

また、多くの栄養素が、過剰で制御不能な炎症や血栓など、重症COVID-19に伴う非定型症状に効果があることが示されています。

ウイルスがより軽度の株に変異するにつれて、これらの症状はますます稀になってきていますが（オミクロン株がその代表例です）、初期のCOVID-19患者の中には、俗に「ロングCOVID」と呼ばれる長期的な症状に苦しんでいる人もいます。彼らにとって、このような栄養補助食品は特に役立つかもしれません。

特定された栄養補助食品の概要は次のとおりです。（推奨用量については、「Progress in Cardiovascular Diseases」の論文を参照してください。）⁵)

ヒント3：感染の兆候が現れたらすぐに治療する

COVIDの症状が出たら、すぐに治療を開始しなければなりません。早期治療が感染症の治癒の鍵であることは、今や明らかです。文字通り生死を分ける可能性があり、このことはいくら強調してもしすぎることはありません。COVIDのような風邪は、症状を無視して軽視するよりも、過剰治療する方がはるかに効果的です。

早期治療プロトコルはいくつかありますが、そのほとんどは類似した治療法に重点を置いています。Frontline COVID-19 Critical Care Alliance（FLCCCs）のプロトコルは、最も包括的なものの一つだと思います。必要な薬を処方できる医師のリストは、 FLCCCウェブサイト.

複数の言語でダウンロード可能なPDFも見つかります。 予防と早期在宅治療  院内プロトコル の三脚と 長期COVID-19症候群の長期管理ガイダンス.

FLCCCプロトコルの若干の改訂版を以下に示します。投与量を一部変更し、過酸化水素の噴霧やオゾン静脈内投与など、まだ含まれていない治療法をいくつか追加しました。

ヒント4：全身酵素で健康を最適化する

酵素は、細胞機能や生物学的プロセスを加速するために必要な個々のアミノ酸から構成されるタンパク質です。酵素を必要とする身体のプロセスには、エネルギー産生、酸素吸収、有害廃棄物の除去、血液中の脂肪分解、血栓の溶解、感染症との闘いなどがあります。

COVID-19の時代において、ルンブロキナーゼと呼ばれる酵素は、血栓の分解を助けるため、特に有益である可能性があります。過去にCOVID-19に感染したことがある場合、または1回以上COVID-19の予防接種を受けたことがある場合、ルンブロキナーゼは血液凝固の問題の予防に役立つ可能性があります。

ルンブロキナーゼやセラペプターゼなどのタンパク質分解酵素は、血栓などの血液中の不要なタンパク質を分解する働きがあります。また、炎症を抑え、免疫システムのバランスを整え、炎症性タンパク質の除去を促進し、フィブリン（血流を制限し炎症を長引かせる凝固物質）を除去し、炎症部位の浮腫を軽減し、マクロファージやキラー細胞の活性を高めます。

これらの酵素を、胃の中の食物ではなく、血液中の潜在的に有害なタンパク質に作用させたいのであれば、食前の1時間か2時間後の空腹時に服用する必要があります。そうでないと、酵素は食物の消化に使われてしまい、血流中では作用しなくなります。

ヒント5：コリンで肝臓の健康を高める

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）は、不健康な加工食品の摂取によって引き起こされる一般的な疾患です。糖分や種子油を多く含む加工食品を避けるだけでなく、コリンを摂取することも効果的です。コリンは脂肪肝の進行を抑制する上で重要な因子と考えられています。

肝臓における超低密度リポタンパク質（VLDL）粒子の分泌を促進することで、脂肪を安全に肝臓から排出することができます。コリン欠乏は、過剰な脂肪とコレステロールの蓄積につながる可能性があります。また、コリンはDNA合成を助け、ミトコンドリアの健全な機能にも重要です。

コリンを豊富に含み、積極的に摂取したい食品としては、アラスカ産の天然サーモン、オキアミ油、オーガニック放牧鶏肉、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガスなどの野菜、シイタケ、牧草で育った牛のレバー、放牧卵の黄身などがあります。

ゆで卵1個には113～147ミリグラムのコリンが含まれており、これは1日に必要な量の約25%に相当します。これはアメリカ人の食生活における最良のコリン源の一つです。これを上回るのは、100グラムあたり430ミリグラムのコリンを含む牧草飼育牛レバーだけです。

ヒント6：すべての種子（植物）油を排除する

消化器病学誌に掲載された説得力のある報告は、COVID-19患者の一部が生命を脅かす臓器不全を発症する理由について、根本的に斬新でありながら論理的に正しい説明を提示しています。具体的には、不飽和脂肪酸の過剰摂取です。COVID-19関連死の94%は食生活に関連する合併症が原因であることから、⁸ 食生活をコントロールすることは、この感染症に関連するリスクを軽減するためのシンプルで常識的な戦略です。

簡単に言えば、多価不飽和脂肪酸（PUFA）（主な供給源は工業用種子油）の大量摂取はCOVID-19による死亡率の上昇と関連しているが、健康的な飽和脂肪酸は実際には死亡リスクを低下させる。

オメガ 6 リノール酸 (LA) は、摂取されるオメガ 6 の大部分を占め、ほぼすべての慢性疾患の主な原因となっています。過剰に摂取すると、LA は代謝毒として作用し、ミトコンドリアの機能と細胞エネルギーを生成する能力を根本的に制限します。

その理由は、LAなどの多価不飽和脂肪酸は酸化されやすいためです。脂肪が酸化されると、終末脂質酸化生成物（ALES）や酸化LA代謝物（OXLAM）といった有害な成分に分解されます。これらのALESとOXLAMこそが、実際に損傷を引き起こす原因なのです。

過剰な砂糖摂取は確かに健康に悪影響を及ぼし、通常は1日25グラム以下に制限すべきですが、LAが引き起こす酸化ダメージに比べれば微々たるものです。加工植物油はLAの主な供給源ですが、健康に良いと謳われている食品にもLAが含まれており、過剰摂取すると問題となる可能性があります。例えば、オリーブオイルや、LAを豊富に含む穀物を餌として与えた従来の方法で飼育された鶏肉などが挙げられます。

ヒント7：マグネシウムの摂取量を増やす

マグネシウムは、体内のほとんどの細胞の健康な機能に不可欠です。不足すると、細胞の代謝機能が阻害され、ミトコンドリアの機能が低下し、より深刻な健康問題につながる可能性があります。葉物野菜の摂取不足が原因でマグネシウム欠乏症が蔓延しているため、野菜をあまり食べない方はサプリメントの摂取が効果的かもしれません。

マグネシウムの摂取量が少ないと、ビタミンDサプリメントの必要量が大幅に増加することも示されています。GrassrootsHealthによる研究⁹ 1日あたり少なくとも400 mgのマグネシウムを摂取してビタミンDを摂取した場合と比較して、マグネシウムのサプリメントを摂取しない場合は、血中濃度40 ng/ml（100 nmol/L）を達成するのに146%多くのビタミンDが必要であることが示されています。

ビタミンK2の摂取量も、必要なビタミンDの摂取量に影響を与える可能性があります。データ¹⁰ 約3,000人を対象とした調査では、マグネシウムとビタミンK2を同時に摂取していない場合、人口の50%がビタミンD濃度40 ng/ml（100 nmol/L）に達するには、経口ビタミンDの摂取量が244%増加することが分かりました。したがって、ビタミンDの吸収を最適化する簡単な方法は、マグネシウムとビタミンK2を併用することです。

マグネシウム含有量が最も高い食品には、ほうれん草、スイスチャード、カブの葉、ビートの葉、コラードグリーン、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、チンゲン菜、ロメインレタスなどがあります。

サプリメントを摂取している場合は、マグネシウムの少なくとも一部を補給するために、トレオン酸マグネシウムを使用することをお勧めします。トレオン酸マグネシウムは、ミトコンドリアや血液脳関門を含む細胞膜への透過性が最も高いと考えられています。マグネシウム濃度を高めるもう一つの効果的な方法は、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）風呂に入ることです。マグネシウムは皮膚から効果的に吸収されます。

ヒント8：排便を改善する

健康的な排便は、多くの人が軽視しがちな要素です。幸いなことに、便機能の改善は、トイレでの座り方を変えるだけで簡単にできます。恥骨直腸筋は、排便時の排泄をコントロールし、立っているときの失禁を防ぐのに役立ちます。

しかし、通常のトイレに座ると、この筋肉は完全にリラックスできないため、排便するために力を入れたり、時には力を入れたりする必要があるかもしれません。しかし、しゃがむと筋肉は完全にリラックスし、排便が容易になります。

便秘の時は、便器の上にしゃがむと排泄しやすくなります。しかし、特にこの方法に慣れていない場合は、筋力、柔軟性、バランス感覚が必要です。他の方法としては、簡易な足台を使ってより「しゃがんだ」姿勢を取ったり、トイレに座りながら両手を床につけたり床の近くに置いたりして前かがみになったりする方法があります。

ヒント9：慢性炎症と闘う

慢性炎症は、がん、肥満、心臓病など、ほぼすべての疾患の特徴です。炎症は、白血球や化学物質が細菌やウイルスなどの外敵から体を守るために起こる、完全に正常で有益なプロセスですが、炎症反応が制御不能になり、無期限に続くと、深刻な問題を引き起こします。

食生活は、この一連の出来事において、主役ではないにしても、重要な役割を果たしており、対処を始めるのに最適な出発点です。特定の栄養補助食品も、補助として役立ちます。以下に重要な原則をまとめます。

•植物油（種子油）の摂取を制限するか、完全に排除する — 抗炎症食の重要な要素の一つは、精製植物油​​を除外することです。精製植物油​​は、食品供給において最も有害で蔓延している毒物の一つであることは明らかです。加工食品やほとんどの外食を避けるだけでも、精製植物油​​を避けるのに大いに役立ちます。

•野菜をもっと食べる — 野菜は抗炎症作用の鍵となる栄養素です。理想的には、旬の地元産オーガニック野菜を選び、生でたっぷり食べるようにしましょう。ただし、自己免疫疾患や重度の炎症がある場合は、レクチン含有量の高い野菜の摂取を控えることを検討してください。レクチン含有量の高い食品の中には、適切な浸漬や加熱調理、発酵、発芽処理をすることで、より安全に食べられるものもあります。

•発酵食品を取り入れる — 伝統的な発酵食品や培養食品も、腸内フローラを最適化することで「魔法」のような効果を発揮する抗炎症食品です。炎症性疾患の多くは、腸内細菌叢のバランスが崩れることで発症します。

ケフィア、納豆、キムチ、味噌、テンペ、ピクルス、ザワークラウト、オリーブなどの発酵食品や、その他の発酵野菜は、腸内に善玉菌を補充するのに役立ちます。それぞれ異なる善玉菌（プロバイオティクス）が含まれているため、理想的には多種多様な食品を摂取することが大切です。

発酵野菜が苦手な方は、牧草飼育の牛の生乳を使ったオーガニックヨーグルトをお試しください。ヨーグルトは腸内壁の健全性を高め、炎症を軽減することが実証されており、腸内の毒素が血流に入るのを防ぎます。

•オメガ3脂肪酸の摂取量を増やしましょう。天然のアラスカ産サーモン、イワシ、アンチョビなど、環境毒素の少ない脂の乗った冷水魚に含まれる海洋性オメガ3脂肪酸は、特に脳と心臓の健康にとって重要な抗炎症作用も持っています。実際、オメガ3脂肪酸の摂取量は死亡率の強力な予測因子です。これらの魚が苦手な方は、代わりにクリルオイルの使用を検討してみてください。

•ハーブやスパイスを料理に使う — ハーブやスパイスは、同じ量でも最も強力な抗炎症作用を持つ食材の一つです。様々な種類のハーブやスパイスを定期的に摂取することで、慢性疾患の予防に大きく貢献します。特に強力な抗炎症作用を持つハーブやスパイスには、クローブ、シナモン、ジャマイカオールスパイス、アップルパイやパンプキンパイのスパイスミックス、オレガノ、マジョラム、セージ、タイム、イタリアンスパイスなどがあります。

ヒント10：水をろ過する

アメリカでは水質に関する懸念が数多くありますが、危険な化学物質が生態系に入り込み、大陸から大陸へと拡散していくため、居住地はもはや重要ではありません。だからこそ、家庭用水のろ過はもはや選択肢ではなく、むしろ必須事項となっているのです。

飲料水をろ過するのは良い習慣ですが、入浴用の水も同様にろ過することが重要です。汚染された水に浸かることは、飲料水よりも健康に有害となる可能性があるからです。

皮膚から吸収された化学物質は、消化器系や体内の濾過器系を通過せず、直接血流に入ります。また、ろ過されていない水は、危険な塩素蒸気やクロロホルムガスにさらされる可能性があり、めまい、疲労感、喘息、気道炎症、呼吸器系アレルギーを引き起こす可能性があります。

水の純度を検証できない場合は、高品質の全家屋用浄水システムの設置を真剣に検討する必要があります。理想的には、水の流入地点と使用地点の両方でろ過するのが良いでしょう。つまり、家に入るすべての水をろ過し、キッチンのシンクとシャワーで再度ろ過するということです。ろ過システムの種類については、様々な選択肢があり、そのほとんどにメリットとデメリットがあります。

一般的な選択肢としては、逆浸透（RO）、イオン交換、粒状炭素またはカーボンブロックフィルターなどがあります。理想的には、複数の方法を組み合わせて汚染物質を除去するろ過システムを選ぶことで、最も幅広い種類の汚染物質を確実に除去できます。

ヒント11：電磁波への曝露を減らす

健康に影響を及ぼす最も危険な汚染の一つは、目に見えない電磁場（EMF）の海です。私たちの体は、屋外でも屋内でも、日々この海に晒されています。一般的な発生源としては、携帯電話、携帯電話基地局、コンピューター、スマートメーター、Wi-Fiなどが挙げられますが、ほんの一例です。EMFへの曝露を減らすための対策としては、以下のようなものがあります。

これらの対策を実施したとしても、電磁波は公共の場所に充満しており、近隣住民から自宅に侵入する可能性があるため、電磁波への曝露を完全に排除することは難しいでしょう。有害な影響を最小限に抑えるには、以下の対策が役立ちます。

•マグネシウムの摂取量を増やしましょう — マグネシウムは天然のカルシウムチャネル遮断薬として、電位依存性カルシウムチャネルに対する電磁波の影響を軽減するのに役立ちます。多くの人がマグネシウム不足に陥っているため、1日1～2グラムのマグネシウム摂取が効果的だと考えています。

•分子状水素 — 分子状水素は、ペルオキシナイトライトなど、放射線に反応して生成されるフリーラジカルを標的とすることが示されています。研究によると、分子状水素はこうしたダメージを約80%軽減することが示されています。

分子状水素は、スーパーオキシドディスムターゼ、カタラーゼ、その他有益な細胞間抗酸化物質の活性化を促す生物学的ホルメティクスであるNRF2を活性化します。これにより炎症が軽減され、ミトコンドリア機能が改善され、ミトコンドリアの生合成が促進されます。

•保護スパイス — シナモン、クローブ、ショウガの根、ローズマリー、ターメリックは、EMF 誘発によるダメージに対する保護効果を示しています。

ヒント12：コラーゲン生成を自然に促進する

コラーゲンは、体内で最も一般的で豊富なタンパク質です。その主な役割の一つは、様々な組織に構造的な足場を提供し、組織の完全性を維持しながら伸縮を可能にすることです。

必須アミノ酸の一種であるコラーゲンを摂取する方法はただ一つ。体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。歴史的に、伝統的な食事では、鶏の足や牛の骨を茹でたスープという形で十分なコラーゲンが摂取されていました。これらは間違いなく最良の代替品です。

コラーゲンサプリメントを使う場合は、何に注意すべきかを知ることが重要です。研究所の検査により、多くの人気のコラーゲンやボーンブロス製品には、集中畜産施設（CAFO）で発生する可能性のある潜在的に危険な汚染物質が含まれていることが明らかになっています。汚染物質を避けるには、コラーゲンサプリメントが米国農務省（USDA）による「100％オーガニック」認証を受けていることを確認してください。

さらに、コラーゲンサプリメントには、加水分解されていない（未変性）ものと加水分解された（変性）ものがあります。ほとんどのコラーゲンサプリメントは加水分解処理によって、問題のある副産物が生じる可能性があり、避けるべきです。個人的には、アミノ酸組成のバランスがより取れているため、変性の少ない（未加水分解）オーガニックコラーゲンサプリメントを推奨します。

とはいえ、やはり自然なアプローチが一番だと信じています。牧草で育てられた有機飼育の動物の骨と結合組織を使って自家製のボーンブロスを作るのは、それほど難しくなく、最高の結果が得られます。

ヒント13：睡眠を最適化する

睡眠が健康に重要であることを明らかにする、最も革新的で最近の発見の一つは、あらゆる臓器が独自の生物時計を持っているということです。脳には「マスタークロック」があり、これらの時計と体の機能を24時間の明暗サイクルに合わせて同期させます。

睡眠不足によって概日リズムが乱れると、気分、創造性、脳の解毒作用、DNAの発現、認知症を含む慢性疾患のリスク、そして寿命など、あらゆることに広範囲にわたる影響を及ぼす可能性があります。睡眠を最適化するための役立つヒントをご紹介します。

ヒント14: GoogleとFacebookを完全にやめよう

長年にわたり、政府と巨大IT企業を含む独占企業は、加盟企業の利益を守り集中させることに固執する世界的な同盟を形成してきました。事業を通常通り運営するための代償として、個人の自由と言論の自由が奪われており、それがこれらのファシスト的な政府産業界の複合体に影響を及ぼす可能性があります。

最近、GoogleやFacebookをはじめとするさまざまなオンラインプラットフォームで、「誤情報」からユーザーを守るという名目で、自然健康に関するトピックを検閲しようとする前例のない取り組みが見られるようになりました。

医薬品、ワクチン、遺伝子組み換え作物、農薬、ジャンクフード、人工甘味料、人工肉など、重要な健康問題に関する主流の情報に異議を唱える声を検閲することで、GoogleとFacebookは広告主と利害関係者の利益を守ることができる。

Googleは概して、ユーザーに見せたい結果だけを表示し、「有害」と判断された関連記事やニュースは埋もれさせています。一方、Facebookはいわゆる「ファクトチェッカー」に頼り、主流の見解に反するあらゆる情報からユーザーを遠ざけ、誘導しています。ジャーナリストのジョン・ストッセル氏による訴訟により、Facebookの「ファクトチェック」は単なるオピニオン記事に過ぎないという証拠が明らかになりました。^11,12,13 しかし、それらは依然として事実の主張として提示されています。

GoogleとFacebookによる搾取と操作にうんざりしているなら、そこから抜け出す最善の方法は、情報を得ることです。私たちが力を合わせてボイコットすれば、GoogleとFacebookは崩壊するでしょう。

ヒント15：目の健康を守る

目の健康は全体的な健康状態に影響を与えるため、定期的な眼科検診は健康の基本です。さらに、以下の方法で目の健康と視力を維持しましょう。

•食事からトランス脂肪酸を除去する — リノール酸と同様に、加工食品や焼き菓子は有害なトランス脂肪酸の主な供給源です。

•食事から高果糖コーンシロップを除去する — 高血圧は網膜の小血管を損傷し、血流を妨げる可能性があるため、血圧を正常化するための重要な戦略は、果糖の摂取量を大幅に減らすことです。

糖分の過剰摂取も、血糖値の上昇の主な原因です。高血糖は網膜の血管を損傷して血流を阻害するだけでなく、水晶体から水分を奪い、焦点を合わせる能力に影響を与える可能性があります。一般的な目安として、果物由来の果糖を含め、1日の総果糖摂取量を25グラム以下に抑えることをお勧めします。

•野菜を食べる — カロテノイドが豊富な野菜、特にルテインとゼアキサンチンが豊富な野菜を多く摂取すると、健康な視力を促進できます。

•オメガ3脂肪酸の摂取量を増やす — オメガ3脂肪酸は健康な視力を維持します。アラスカ産の天然サーモン、イワシ、アンチョビなどがオメガ3脂肪酸の良い供給源です。サプリメントを摂取する場合は、強力な抗酸化物質であるアスタキサンチンを含むクリルオイルがおすすめです。

•禁煙 — 喫煙は体全体でのフリーラジカルの生成を増加させ、視力障害を含むさまざまな健康上の問題を引き起こすリスクを高めます。

ルテインとゼアキサンチンに加え、アスタキサンチンは目の健康に最も効果的な抗酸化物質の一つです。高齢者の失明原因の第1位である加齢黄斑変性症をはじめ、緑内障、白内障、炎症性眼疾患、嚢胞様黄斑浮腫、網膜動脈閉塞症、糖尿病網膜症、静脈閉塞症など、様々な眼疾患の予防に効果があることが示されています。

アスタキサンチンは、適切な眼圧、エネルギーレベル、視力の維持にも役立ちます。上記のリストには、米国における主要な失明原因がいくつか含まれているため、この強力な抗酸化物質の重要性はますます高まっています。

ヒント16：自分で食べ物を育てる

自分で食料を育てると、新鮮で汚染されていない農産物を手に入れ、食料品代を節約できるだけでなく、幸福感を高め、うつ病のリスクを大幅に軽減できるなど、多くのメリットがあります。研究¹⁴ また、定期的に庭仕事をする高齢者は、庭仕事をしない高齢者に比べて認知症のリスクが 36% 低いことも示されています。

アパートに住んでいても、自家栽培の方法は様々です。縦のスペースも含め、家のほぼすべてのスペースを作物の栽培に活用できます。ハンギングバスケットは、イチゴ、葉物野菜、サヤインゲン、エンドウの新芽、トマト、様々なハーブなど、幅広い種類の野菜に最適です。また、花の代わりに、ウィンドウボックスでハーブ、葉物野菜、ラディッシュ、ネギ、インゲン、イチゴ、チャード、唐辛子などを栽培することもできます。

栄養価の高い食品を育てるための第一のルールは、健全な土壌を作ることです。表土を育て、健全な土壌生態系を築くには、1つの基本原則があります。これらのルールは、農場で働いている場合でも、裏庭で小さな菜園を育てている場合でも当てはまります。

1.土壌微生物叢を乱さないようにする 機械的な撹乱が少ないほど良い。つまり、耕作、除草剤、殺虫剤、殺菌剤は必要ない。

2.土壌表面を保護する 土壌の生物を維持し、水分の蒸発を防ぎ、土壌温度を下げるために、被覆作物、未処理の芝刈りくず、マルチ、ウッドチップを使用します。これは特に暑い日に重要です。

3.作物の多様化 多様な植物を植えることは健全な土壌にとって不可欠であり、被覆作物はこの要件を満たすのに役立ちます。

4. 地中に生きている根をできるだけ長く維持する 常に何かを育てることは土壌の活力の鍵となるので、野菜を収穫した後は必ずカバー作物を植えましょう。

5.家畜や昆虫を含む他の動物を統合する 野生の群れの影響を模倣するため、再生型農家は鶏、牛、子羊、豚などの動物を放牧し、土壌に良い影響を与え、栄養価の高い最終製品を確保します。多くの住宅所有者は敷地内で家畜を飼育することはできませんが、花を咲かせる植物をたくさん植えることで、花粉媒介者や捕食昆虫を簡単に誘引し、害虫を寄せ付けないようにすることができます。

最もシンプルで安価なガーデニングの選択肢の一つは、自分でスプラウトを育てることです。特に、屋外でのガーデニングが制限されたり、不可能になったりする冬の時期には、スプラウトは最適な選択肢です。また、成長が早いので、約1週間で収穫でき、調理する必要もありません。スプラウトは、自宅で簡単に安価に作れる発酵野菜とも相性抜群です。

スプラウトは、実は非常に栄養価の高い食品の一つです。中でもひまわりの種とエンドウ豆のスプラウトは、オーガニック野菜の約30倍もの栄養価があるとされています。私自身も、ひまわりの種とエンドウ豆のスプラウトが特に気に入っています。抗がん作用で知られるブロッコリースプラウトも、優れた選択肢の一つです。

ヒント17：血流制限（BFR）トレーニングを試す

血流制限（BFR）トレーニング、別名血管閉塞トレーニングは、閉塞した筋肉を鍛えながら「動脈の流入を部分的に制限し、静脈の流出を完全に制限する」トレーニングです。BFRトレーニングの原理は非常にシンプルです。体に、実際に使用している重量よりもはるかに重い重量を動いていると錯覚させ、代償的な代謝反応を生じさせるのです。

BFR トレーニングでは、通常使用する重量のほんの一部を使用し、通常の半分の時間で、筋力と筋肉量を大幅に強化することができます。

このような顕著な生理学的効果を達成できるのは、運動している筋肉群からの静脈血流を制限すると、運動している筋肉内に比較的低酸素の環境が作られ、筋肉乳酸や成長ホルモンの増加、ミオスタチンの抑制などの有益な代謝反応が促進されるという事実と関係があります。

静脈血流制限は、運動する肢を膨張式カフまたはバンドで包むことで実現します。バンドは、運動する肢の部位に静脈血が滞留し、心臓への静脈還流を遮断できる程度に締め付ける必要がありますが、同時に動脈血が通過できる程度に緩める必要があります。

非常に軽い運動を15～20分ほど行うだけで、脳に「回復して適応する」ための信号を送る、徹底的なトレーニング効果が得られます。すると脳は、筋肉や血管の成長を促す様々な強力なホルモン反応を放出します。

BFRは特に高齢者に効果的です。怪我のリスクを大幅に軽減しながら、高重量での筋力トレーニングで得られる以上の効果で筋肉の成長を最適化します。BRFについて詳しく知りたい方は、ぜひダウンロードして読んでみてください。 無料のBFRレポート.

ヒント18：自己免疫疾患のリスクを下げる

自己免疫疾患は増加傾向にあるため、予防策は早ければ早いほど良いでしょう。幸いなことに、自己免疫疾患のリスクを軽減できる対策の中には、驚くほどシンプルで費用もかからないものがいくつかあります。

例えば、重曹水を毎日飲むと、自己免疫疾患に伴う炎症や自己免疫疾患によって引き起こされる炎症を軽減するのに役立ちます。重曹は内臓の内側を覆う中皮細胞に、「体は正常に機能している。攻撃を受けていない。そのため、過剰な免疫システムや有害な自己免疫反応を発現する必要はない」というシグナルを送ります。¹⁵

この戦略を試すには、小さじ半分の重曹をコップ半分の水（約4オンス）に加え、完全に溶けるまでかき混ぜます。これを1日に3回まで、24時間以内に小さじ半分を7回まで繰り返します。

もう一つの費用がかからない戦略は、熱が103℉（約40℃）を超えない限り、自然治癒を待つことです。多くの人は微熱の兆候が現れるとすぐに解熱剤を投与しようとしますが、これは逆効果になる可能性があります。発熱は解毒プロセスを促進し、体内をよりクリーンな状態にすることを目的としています。熱を下げることは、体の自然治癒プロセスを効果的に阻害または阻害する可能性があります。

はるかに良い代替案は、リポソームビタミンCを投与することです。これは、プロセスを止めるのではなく、促進し、加速させます。特定のホメオパシー薬も効果的です。生涯にわたって熱を抑えてきた方は、定期的にサウナに入ると良いでしょう。理想的には電磁場の少ない、あるいは全くないサウナが効果的です。体内の毒素排出を促します。ワクチン接種を受けた方も、定期的にサウナに入る必要があるでしょう。

ヒント19：骨粗しょう症と闘う

骨粗鬆症（骨がもろくなる病気）は、転倒による骨折のリスクを高めます。特に股関節骨折は、高齢者の死亡リスクを高めることで知られています。骨密度の低下（骨減少症）も骨折のリスクを高め、骨粗鬆症へと進行する可能性があります。しかし、従来の薬に頼る前に、骨の成長を促進する栄養素を摂取するなど、この問題に対処するはるかに安全な方法があることを知っておく必要があります。具体的には、以下のようなものがあります。

十分な負荷がかかる運動も重要です。研究によると、股関節の骨の成長を促すのに必要な負荷は体重の4.2倍です。残念ながら、従来の筋力トレーニングではこのレベルには到底及びませんが、BFRなら可能です！骨粗鬆症の予防は、BFRをライフスタイルのツールキットに加えるもう一つの理由です。

ヒント20：ワードローブを「グリーン」に

ファストファッションは世界的な廃棄物問題の大きな要因となっています。衣料品は現在、廃棄物の中で最も急速に増加しているカテゴリーです。流通チェーン全体を通して、売れ残ったものはすべて最終的に埋め立て地に捨てられています。繊維産業もまた、環境汚染の大きな要因となっています。

根本的な解決策は明白です。それは、買う量を減らすことです。本当に必要なものだけを買えば、長持ちする高品質アイテムにもっとお金をかけることができます。もしまだ状態は良いのに、何らかの理由で体型やライフスタイルに合わなくなったアイテムがあれば、まずは周りの人にそのアイテムを欲しがっている人や必要としている人がいないかどうか聞いてみましょう。

最後の手段として、まだ状態の良い衣類を、地域社会のニーズに応える信頼できる慈善団体に寄付しましょう。地元の女性シェルターや危機管理センターが寄付を受け付けている場合もあります。

新しい服を買う必要がある場合は、持続可能な方法で栽培された生地で作られた、GOTS認証を受けたオーガニックの服を選ぶようにしてください。SITOブランドは、バイオダイナミック認証機関であるDemeterによって設立されたGOTS認証オーガニック衣料ブランドの一例です。SITOは、生地の生産を改善し、ファストファッションに終止符を打つという私たちの世界的な使命を支持しています。

ヒント21：血圧を管理する

2017年、米国心臓協会（AHA）と米国心臓病学会は、他の9つの保健機関とともに、高血圧の診断に使用されるカットオフを140/90から130/80に変更しました。

このわずかな変化により、高血圧と診断される人の数が増加し、以前は正常範囲内と考えられていた多くの人々も含まれるようになりました。AHA（米国心臓協会）によると、現在、米国の成人の約1億300万人が高血圧症を患っており、約3人に1人が高血圧前症です。

医学生理学の教科書によると、高血圧の95%は本態性高血圧と呼ばれ、根本的な原因が不明です。しかしながら、インスリン抵抗性やレプチン抵抗性、カリウム欠乏、尿酸値の上昇など、高血圧に寄与する要因は数多く特定されています。幸いなことに、高血圧を予防するための方法や生活習慣の改善は数多くあります。例えば、以下のようなことが挙げられます。

ヒント22：ケトファスト

ケトファストとは、周期的なケトジェニックダイエット、間欠的断食、周期的な部分的断食という3つの主要な戦略を組み合わせたプロトコルを表すために私が作った造語です。ケトファストの第一歩は、不必要なフリーラジカルの生成を防ぐため、就​​寝の少なくとも3時間前には食事を終えることです。

次に、食事を6～8時間に限定します。つまり、その6～8時間で1日に必要なカロリーをすべて摂取します。残りの16～18時間は断食します。例えば、1日の最初の食事を午前11時か正午まで遅らせ、午後7時までに食事を終えます。

この断続的断食スケジュールを1ヶ月間続けたら、第2段階に移行できます。第2段階では、週1～2回、カロリーを抑えた食事を1回（できれば朝食）摂り、その後24時間、水だけを摂る断食を行います。この断食は通常、300～500カロリー程度です。以下のものから構成されます。

• 炭水化物 — 純炭水化物（総炭水化物から繊維を除いたもの）10グラム未満。主に非でんぷん質の野菜、種子、ナッツ類から摂取します。
• タンパク質 — 1日に必要なタンパク質量の半分。60歳未満の場合、1日に必要なタンパク質量の一般的な推奨量は、除脂肪体重1キログラムあたり0.8グラム、または除脂肪体重1ポンドあたり0.5グラムです。ここで重要なのは、タンパク質の総摂取量を減らすだけでなく、主に肉や乳製品に含まれるロイシンなどの分岐鎖アミノ酸の摂取を制限することです。
• 脂肪 - 残りのカロリーは、ココナッツオイル、アボカド、MCTオイル、バター、オリーブオイル、生のナッツなどの健康的な脂肪から摂取します。

水だけ断食の翌日は、思いっきり食べましょう。ハードな筋力トレーニングとタンパク質補給に最適なタイミングです。トレーニング直後は、牧草飼育のオーガニックステーキやホエイプロテインを摂りましょう。体力が回復し、回復モードに入ったからです。

KetoFast で説明されている断続的かつ部分的な断食療法は、本質的には先祖の食事パターンを模倣したもので、分解と除去の期間と再構築と若返りの期間を設けることで体が最適に機能できるようにします。

体がこれを促進する方法の一つは、オートファジーです。オートファジーは、体内に備わった自然浄化プロセスで、損傷したミトコンドリア、タンパク質、細胞成分を消化し、再摂食時に起こる再生期に再利用します。オートファジーを活性化することで、がんや神経変性疾患を含むほとんどの疾患のリスクを大幅に低減できる可能性があります。

栄養性ケトーシスは非常に有益であるため、生涯ケトーシス状態を維持するのが当然だ、という誤解がよくあります。しかし、私はこのアプローチの欠点を身をもって経験しており、これに反対です。

継続的なケトジェニックダイエットは、ホルモン系、特に甲状腺に大きなダメージを与える可能性があります。栄養性ケトーシスは異化作用、つまり体内の物質を分解するプロセスであることを理解することが重要です。これは良いプロセスであり、必要なプロセスですが、同時に体を再構築する必要もあります。継続的なケトジェニックダイエットを数ヶ月続けると、筋肉量が減り始めますが、これはあなたが望んでいることとは全く逆の結果です。

代謝の柔軟性が回復し、脂肪を効果的に燃焼してエネルギー源として使えるようになったら、ケトーシス状態を周期的に繰り返すことを強くお勧めします。つまり、脂肪燃焼を確実にするために必要な時間だけケトーシス状態を維持し、その後はよりバランスの取れたアプローチに移行し、週に1～2回、健康的な炭水化物を多めに摂取するのです。

ソースとリファレンス

• ¹ 栄養素 2020年10月31日;12, 3361; doi:10.3390/nu12113361
• ² Prog Cardiovasc Dis. 2020年2月12日 pii: S0033-0620(20)30037-2
• ³ ユーレカアラート！ 2020年1月24日
• ⁴ エルゼビア・ドットコム 2020年1月24日
• ⁵ Prog Cardiovasc Dis. 2020年2月12日 pii: S0033-0620(20)30037-2, 表1
• ⁶ Nat Rev Immunol. 2014年1月; 14(1): 36–49
• ⁷ 感染症ジャーナル 2005年5月15日; 191(10): 1719-1729
• ⁸ CDC.gov 2020年8月26日
• ⁹ GrassrootsHealth マグネシウムの補給はビタミン D レベルにとって重要ですか?
• ¹⁰ グラスルーツヘルス マグネシウムとビタミンK2の組み合わせはビタミンDレベルに重要
• ¹¹ wattsupwiththat.com メタプラットフォームに対するジョン・ストッセル訴訟 (PDF)
• ¹² WND 2021年12月10日
• ¹³ wattsupwiththat.com 2021年12月9日
• ¹⁴ オーストラリア医学雑誌 2006年1月16日;184(2):68-70
• ¹⁵ サイエンスデイリー 25年2018月XNUMX日
• ¹⁶ メディカルニューストゥデイ 2018年2月22日

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