腸の健康に対する科学的な関心により、腸の健康が心血管疾患に重要な役割を果たしているという証拠が明らかになりました。 腸内細菌叢の異常, 腸内微生物の不均衡は、肥満、2 型糖尿病、高血圧、動脈硬化、心不全と関連しています。
腸の健康と心血管の健康は複雑で双方向の関係にあります。食物繊維を豊富に含む食品は腸の健康を改善するので、ズッキーニは腸に優しいマイクロバイオームの形成に貢献します。
ズッキーニは濃い緑色で硬い果物で、多くの人が夏野菜として思い浮かべます。ズッキーニは「三姉妹」の一つで、先住民が互いに栄養を与え、守るために近くに植えていた3つの作物の一つです。
ズッキーニは栄養価が高く食物繊維も豊富で、減量や血糖値のコントロールに役立ちます。食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で消化されません。その代わりに、腸の通過時間を調整し、血糖値を下げるために利用されます。
食物繊維は、腸内細菌の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。研究者たちは、腸と心臓の健康の間に双方向の関連性があることを発見しました。ズッキーニは大腸がんのリスクを低減する効果もあるかもしれません。
ズッキーニは、軽くて水はけの良い土壌で、庭やコンテナで育てることができます。果実が6～8cmほどの長さになったら収穫しましょう。サラダに加えたり、ズードルにしたり、アボカドとディルを添えた美味しいズッキーニフリッターにしたりして楽しんでください。
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By ジョセフ・マーコラ博士
北半球では、この美味しいウリ科の野菜の収穫の最盛期は5月から8月です。適切に収穫されたズッキーニ（ペポカボチャ）は、濃い緑色で実がしっかりしています。多くの人が夏野菜と考えているかもしれませんが、実は果物です。
この植物は中米とメキシコ原産です。米国農務省によると、1 ズッキーニは「三姉妹」の一つだったかもしれません。三姉妹とは、同じ土地で一緒に栽培される作物です。この先住民の農法では、トウモロコシ、豆、カボチャという3つの植物が、互いに栄養を与え合い、成長を守り合っていました。
ズッキーニは、暖かい夏の間はほぼどんな気候でも育ちます。1～2株植えるだけで、家族全員分の収穫量になります。生育期を通して収穫量が多いだけでなく、栄養価も高く、健康に良い点も数多くあります。ズッキーニは、直径3.5cm、長さ20cm以下のものが収穫の適期です。
ズッキーニは熟しすぎたり、ストレスを受けたりすると苦味を帯びることがあります。これは、ズッキーニ科の他の野菜と同様に、捕食者から身を守るために毒素を含んでいるためです。2 ズッキーニは苦味のあるククルビタシンを生成します。通常、栽培されたズッキーニにはこの毒素は少量しか含まれていませんが、熟しすぎたり、気温の急激な変化、水やりの不均一、土壌の肥沃度の低下、土壌pHの低下などのストレスを受けたりすると、毒素の含有量が増加します。
自分で種を保存する場合は、環境ストレスが原因ではない、極端に苦い果実をつけた植物の種を保存しないように注意してください。極端に苦い野菜を食べると、下痢や胃けいれんを引き起こす可能性があります。
ズッキーニの栄養
エブリデイヘルスとのインタビューで、3 バージニアビーチの登録栄養士、クリスティン・ギレスピー氏は、ズッキーニには抗酸化物質と微量栄養素が豊富に含まれていると説明し、「これらの効果には、血糖値の低下、心臓の健康増進、視力の改善、減量の促進、骨の健康増進、炎症の軽減、消化の改善などがあります」と述べています。
USDA によると、みじん切りにしたズッキーニ 1 カップはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、次のような栄養素の優れた供給源です。4
| エネルギー | 21.1キロカロリー |
| タンパク質 | 1.5グラム（g） |
| 総脂肪 | 0.397 g |
| 総繊維質 | 1.24 g |
| シュガー | 3.1グラム |
| カルシウム | 19.8ミリグラム（mg） |
| 鉄 | 0.459ミリグラム |
| マグネシウム | 22.3ミリグラム |
| リン | 47.2ミリグラム |
| カリウム | 324ミリグラム |
| 亜鉛 | 0.397ミリグラム |
| ビタミンC | 22.2ミリグラム |
| 葉酸 | 29.8マイクログラム（µg） |
| コリン | 11.8ミリグラム |
| ビタミン | 12.4μg |
| カロチン | 149μg |
| ルテインとゼアキサンチン | 2630μg |
| ビタミンK | 5.33μg |
ズッキーニは体重管理と血糖コントロールに役立つかもしれない
ズッキーニは水分と食物繊維が豊富なので、減量計画にぴったりかもしれません。水分と食物繊維が満腹感を長く持続させてくれます。しかし、減量効果を高めるには、ただズッキーニを今の食事に加えるのではなく、ジャンクフードや高炭水化物食品の空腹感をズッキーニで補うことが重要です。
ズッキーニ ヌードルは、ズードルとも呼ばれ、グルテンフリーまたは低炭水化物の食事をしたい場合に、食事の中でパスタの代わりになるユニークで興味深い方法です。 5 ズードルは、ズッキーニを厚めに平らに切るには千切りピーラー、縮れたズードルにするにはスパイラライザーを使うことができます。ソテー、ゆで、オーブン焼き、または生で食べることもできます。
パスタをズードルに置き換えることで、同じ量の食べ物を食べても満腹感が得られ、満腹感も長く持続します。これは重要なポイントです。パスタのような炭水化物を多く含む食品は、血糖値を急上昇させた後、数時間以内に急降下させ、再び空腹感を感じてしまうことがあるからです。6
食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で消化できません。糖分子に分解されることなく、消化されずに腸を通過します。食物繊維のもう一つの利点は、体内での糖の利用を調節するのに役立つことです。
一方、 私はほとんどの成人に50グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています USDA（米国農務省）は、50歳までの成人に対し、1,000カロリーあたり、女性で25グラム、男性で38グラムのタンパク質を推奨しています。50歳以上の女性は21グラム、男性は38グラムのタンパク質を摂取すべきです。しかし、ハーバード大学公衆衛生大学院によると、7 ほとんどのアメリカ人は1日あたり約15gしか食べません。
果物や野菜には2種類の食物繊維が含まれており、どちらも有益です。水溶性食物繊維 8 水に溶けて消化を遅らせ、満腹感を持続させるのに役立ちます。水溶性食物繊維は、ナッツ、種子、アボカド、芽キャベツ、リンゴなどに含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。
不溶性食物繊維は便の量を増やし、食物が消化管を通過するのを促します。水溶性食物繊維は血糖値を下げる効果があることが証明されている一方、不溶性食物繊維は便秘の予防に役立ちます。どちらの食物繊維も有益であり、食生活に欠かせません。ズッキーニには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がほぼ同量含まれています。9
心臓と腸の健康に気を配りましょう
研究者たちは、腸内細菌叢と心血管の健康との間に双方向の関連性があることを発見しました。腸内環境への科学的関心が高まるにつれ、腸内環境が心血管疾患において重要な役割を果たしていることを示す証拠が明らかになりました。腸内細菌叢の乱れは、肥満、2型糖尿病、高血圧、動脈硬化、心不全と関連しています。
2018年にサンフランシスコ州立大学は研究を発表した。11 研究チームは、男性20名と女性17名を対象に、心血管系の健康状態と腸内細菌叢を検査する実験を行いました。細菌組成の分析により、最も健康状態の良い参加者は、バクテロイデス属よりもフィルミクテス属の比率が高いことが明らかになりました。
フィルミクテス菌は腸漏れの減少と関連しています。研究者の一人によると、これは運動が腸内細菌叢に重要な影響を与えることを示しており、腸内環境を改善するための個人に合わせた「運動処方箋」の作成につながる可能性があるとのことです。12 動物実験13 ジョンズ・ホプキンス大学医学部の研究者らは、食物を摂取すると腸内細菌が化学物質を生成し、それが吸収されて血圧を下げる受容体を活性化する可能性があることを実証した。
つまり、腸の健康と心血管の健康は複雑で双方向の関係にあります。食物繊維を豊富に含む食品は腸の健康を改善するため、ズッキーニは腸内細菌叢の健康維持に貢献します。ズッキーニは定期的な排便を促すことで、過敏性腸症候群の症状を軽減し、便秘を解消するのに役立ちます。14
ある動物実験15 特に、ズッキーニが心血管疾患の予防に及ぼす効果を評価しました。介入を受けたラットには、高脂肪食にズッキーニを10%、15%、20%加えて与えました。データによると、食事の15%と20%をズッキーニで摂取したラットでは、心臓、脾臓、腎臓に形態学的変化が見られ、心血管疾患の予防効果が示されました。
データはまた、ズッキーニを含む高脂肪食を8週間摂取させた後、動物の体重が減少したことを示しました。また、HDL-C値が上昇し、トリグリセリドとLDL-C値が低下することも分かりました。研究者らは、このコレステロール低下作用はズッキーニに含まれる食物繊維に関連している可能性が高いと仮説を立てています。
食事中のズッキーニの摂取割合が15%から20%というのは高いように思えるかもしれないが、その有益な効果はズッキーニだけでなく他の野菜にも含まれる食物繊維や栄養素に関係している可能性がある。
ズッキーニはがんのリスクを軽減する可能性がある
1991年に発表された調査研究では、「これらの[果物と野菜]食品の消費を大幅に増やすことで、公衆衛生に大きな利益をもたらす可能性がある」と結論付けられました。16 他の多くの研究17,18,19 果物や野菜ががん予防に強力な効果があることが実証されています。
実験室と動物の研究20 2020年にScientific Reports誌に掲載された論文では、ククルビタシンBとククルビタシンIの大腸がん細胞の増殖に対する効果を分析しました。この研究では、実験室実験と動物実験において、どちらも腫瘍の増殖を阻害することが実証され、ズッキーニに含まれるこれらの化合物が大腸がんを抑制する可能性があることが示唆されました。
ズッキーニが果物や野菜の仲間としての役割以外に、他の種類の癌を予防したり、癌の全体的なリスクを軽減したりする鍵を握っているかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
庭や鉢植えでズッキーニを育てよう
ズッキーニは、正しく育てれば庭でもコンテナでも育てられます。どちらの場合でも、豊作のためには、収穫期に有機肥料を与えることをお勧めします。市販の有機肥料を購入したり、農薬メーカーの肥料に頼る必要はありません。この短い動画でご紹介しているように、自宅で有機肥料を作ることができます。
鉢植えでズッキーニを育てる場合は、直径が少なくとも24インチ（約60cm）、深さが12インチ（約30cm）ある鉢を選びましょう。鉢の底には、少なくとも1つの排水穴を開けてください。排水穴を開ける際は、大きめのプラスチック容器を使うこともできます。害虫や雑草の種が含まれている可能性のある、一般的な園芸用土は使用しないでください。軽くて水はけの良い土を鉢に詰め、お住まいの地域で最後の霜が降りてからズッキーニを植えましょう。21
最後の霜が降りる4～6週間前に、室内で育てることもできます。2～3粒の種を土に約2.5cmほど埋め、種と種の間を5～6cmほど開けて植えます。苗が根付いたら、地温を安定させ、水分を保つためにマルチング材を敷きます。ズッキーニは盛り土に植えるとよく育ちます。花が受粉しやすいように、2～3株を密集させて植えると、豊作につながります。22
コンテナを使用する場合は、受粉のためにコンテナ同士を近づけて植えることができます。それぞれの花は約1日開花します。その日に受粉しないと、ズッキーニは収穫できません。植物同士を近づけて植えると、花が常に開花し、受粉の可能性が高まります。
雌花は花の基部の後ろに小さな果実をつけます。雄花を取り除き、雌花に花粉をまぶすことで、手作業で受粉させることができます。ズッキーニは週に少なくとも2cmの水を好みます。雨量が足りない場合は、水やりをしてください。可能であれば、葉の裏側に水をやりましょう。そうすることで、うどんこ病の発生を抑えることができます。23
ズッキーニは成長が早いので、植え付けから40日ほどで収穫できるかもしれません。果実も成長が早いので、毎日新しいズッキーニがないか株をチェックしましょう。鋭利なナイフか剪定ばさみを使って収穫しましょう。もしズッキーニを見逃してしまった場合は、熟しすぎた実や大きな実をできるだけ早く取り除きましょう。そうすることで、ズッキーニの栄養要求量を減らすことができます。ズッキーニは洗わず、乾燥させて丸ごと冷蔵庫で保存できます。
ズッキーニをメニューに取り入れる様々な方法
ズッキーニをメニューに取り入れる方法は様々です。私は乾燥機でズッキーニチップスを作り、調味料を加えて乾燥させるのが好きです。お好みの厚さにカットして、低炭水化物のクリスピーなおやつとして、または食事の付け合わせとしてお楽しみください。
新鮮なズッキーニをスライスしてサラダにしたり、食事と一緒にパルメザンチーズをトッピングしたズードルを作ったり、Healthy Holistic Living 提供のおいしいカリカリのフリッターとアボカド ディル ディップを試したりしてください。24 フリッターに対するオーガニックで健康的なアプローチです。
ソースとリファレンス
- 1 米国農務省、アメリカ先住民農業の三姉妹
- 2 ネブラスカ州ランカスター郡エクステンション、2021年7月13日
- 3 毎日の健康、2022年7月22日
- 4 米国農務省、皮付きカボチャ夏ズッキーニ、生
- 5 ダウンシフトロジー、2019年12月30日
- 6 サウスチャイナ・モーニング・ポスト、2021年6月1日
- 7 ハーバードTHチャン公衆衛生大学院、繊維
- 8 Medlineplus、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
- 9 常識的な健康、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の食品リスト野菜表
- 10 循環研究、2017; 120(7)
- 11、 12 サイエンスデイリー、2018年7月11日
- 13 ジョンズ・ホプキンス大学医学部、腸内細菌とプロバイオティクスの心臓の健康への効果
- 14 ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院、野菜と果物、消化器系の健康
- 15 食品栄養科学、2020年; 11(2)
- 16 栄養と癌、1991年; doi.org/10.1080/01635589209514201
- 17 アメリカ栄養士会誌、1996年;96(10)
- 18 栄養と癌、2006年;54(1)
- 19 臨床腫瘍学ジャーナル、2009年; 27(16)
- 20 サイエンティフィック・レポート、2020年;10(1290)
- 21 ガーデニングのノウハウ、ズッキーニの育て方
- 22 The Spruce、2020年9月29日、#2 モニター受粉
- 23 HGTV、2021年5月25日、ズッキーニの栽培
- 24 健康的なホリスティックな生活
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素晴らしい私は毎年栽培しています。ズッキーニとしても知られ、黄色から
最良の保護策は本物の脂肪です。おそらくそれが、何十年もの間嘘をついてきた理由でしょう。血行を良くしたいなら、適切に飼育された（健康で、種に適した食事）動物から得た本物の脂肪を摂取しましょう。驚くほどの効果があります。生バター、ギー、豚やガチョウなどの脂肪を料理に使うのではなく、油を使うのがおすすめです。
ズッキーニに関しては、オーガニックのものを食べるように注意してください。そうでないものは GMO である可能性が非常に高いです。
腸の健康に関しては、スーパーで売られている偽物のケフィアではなく、本物のケフィアを使いましょう。潰瘍を治し、胆石を減らす効果もあります。
（ここで述べたことはすべて経験に基づくものです。）
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