腸内環境への科学的な関心の高まりにより、腸内環境が心血管疾患において重要な役割を果たしていることが明らかになってきた。腸内細菌叢の異常、すなわち腸内微生物のバランスの崩れは、肥満、2型糖尿病、高血圧、動脈硬化、心不全と関連している。
腸の健康と心血管の健康は複雑で双方向の関係にあります。食物繊維を豊富に含む食品は腸の健康を改善するので、ズッキーニは腸に優しいマイクロバイオームの形成に貢献します。
ズッキーニは濃い緑色で硬い果物で、多くの人が夏野菜として思い浮かべます。ズッキーニは「三姉妹」の一つで、先住民が互いに栄養を与え、守るために近くに植えていた3つの作物の一つです。
ズッキーニは栄養価が高く食物繊維も豊富で、減量や血糖値のコントロールに役立ちます。食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で消化されません。その代わりに、腸の通過時間を調整し、血糖値を下げるために利用されます。
食物繊維は、腸内細菌の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。研究者たちは、腸と心臓の健康の間に双方向の関連性があることを発見しました。ズッキーニは大腸がんのリスクを低減する効果もあるかもしれません。
ズッキーニは、軽くて水はけの良い土壌で、庭やコンテナで育てることができます。果実が6～8cmほどの長さになったら収穫しましょう。サラダに加えたり、ズードルにしたり、アボカドとディルを添えた美味しいズッキーニフリッターにしたりして楽しんでください。
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北半球では、この美味しいウリ科の野菜の収穫の最盛期は5月から8月です。適切に収穫されたズッキーニ（ペポカボチャ）は、濃い緑色で実がしっかりしています。多くの人が夏野菜と考えているかもしれませんが、実は果物です。
この植物は中央アメリカとメキシコ原産です。米国農務省によると、ズッキーニは「三姉妹」と呼ばれる作物のうちの1つだった可能性があり、これは同じ場所に一緒に植えられた作物のことです。この先住民の農業慣行では、トウモロコシ、豆、カボチャの3つの植物が互いに栄養を与え合い、保護し合いながら成長していました。
ズッキーニは、暖かい夏の間はほぼどんな気候でも育ちます。1～2株植えるだけで、家族全員分の収穫量になります。生育期を通して収穫量が多いだけでなく、栄養価も高く、健康に良い点も数多くあります。ズッキーニは、直径3.5cm、長さ20cm以下のものが収穫の適期です。
ズッキーニは、熟しすぎたりストレスを受けたりすると苦味が出ることがあります。これは、ズッキーニが他の野菜と同様に、捕食者から身を守るために使用する毒素を含んでいるためです。2ズッキーニは苦味のあるククルビタシンを生成します。通常、栽培されたズッキーニにはこの毒素のレベルは低いですが、熟しすぎたり、気温の大きな変動、不均一な水やり、土壌の肥沃度の低下、土壌のpHの低下などのストレスを受けると、レベルが上昇します。
自分で種を保存する場合は、環境ストレスが原因ではない、極端に苦い果実をつけた植物の種を保存しないように注意してください。極端に苦い野菜を食べると、下痢や胃けいれんを引き起こす可能性があります。
ズッキーニの栄養
Everyday Healthとのインタビューで、バージニアビーチ在住の登録栄養士であるクリスティン・ギレスピー氏は、ズッキーニには抗酸化物質と微量栄養素が豊富に含まれていると説明し、「これらの利点には、血糖値の低下、心臓の健康の改善、視力の改善、減量の促進、骨の健康の改善、炎症の軽減、消化の改善などが含まれます」と述べています。
米国農務省によると、刻んだズッキーニ1カップは低カロリーで食物繊維が豊富で、以下の栄養素の優れた供給源です。4
| エネルギー | 21.1キロカロリー |
| タンパク質 | 1.5グラム（g） |
| 総脂肪 | 0.397 g |
| 総繊維質 | 1.24 g |
| シュガー | 3.1グラム |
| カルシウム | 19.8ミリグラム（mg） |
| 鉄 | 0.459ミリグラム |
| マグネシウム | 22.3ミリグラム |
| リン | 47.2ミリグラム |
| カリウム | 324ミリグラム |
| 亜鉛 | 0.397ミリグラム |
| ビタミンC | 22.2ミリグラム |
| 葉酸 | 29.8マイクログラム（µg） |
| コリン | 11.8ミリグラム |
| ビタミン | 12.4μg |
| カロチン | 149μg |
| ルテインとゼアキサンチン | 2630μg |
| ビタミンK | 5.33μg |
ズッキーニは体重管理と血糖コントロールに役立つかもしれない
ズッキーニは水分と食物繊維が豊富なので、減量計画にぴったりかもしれません。水分と食物繊維が満腹感を長く持続させてくれます。しかし、減量効果を高めるには、ただズッキーニを今の食事に加えるのではなく、ジャンクフードや高炭水化物食品の空腹感をズッキーニで補うことが重要です。
ズッキーニヌードル（ズードルとも呼ばれる）は、グルテンフリーや低炭水化物食を心がけている方にとって、パスタの代わりとして使えるユニークで興味深い選択肢です。ズードルは、ズッキーニを厚めに平らにスライスするジュリエンヌピーラー、またはカール状にカットするスパイラライザーを使って作ることができます。ズードルは、炒めたり、茹でたり、焼いたり、生で食べたりと、様々な調理法で楽しめます。
パスタをズッキーニ麺に置き換えることで、同じ量の食事を摂っても満腹感を得られ、その状態が長く続きます。これは、パスタのような炭水化物を多く含む食品を摂取すると血糖値が急上昇し、数時間後に急降下して再び空腹感を感じてしまうため、重要な点です。6
食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で消化できません。糖分子に分解されることなく、消化されずに腸を通過します。食物繊維のもう一つの利点は、体内での糖の利用を調節するのに役立つことです。
私はほとんどの成人に1,000カロリーあたり50gの食物繊維を摂取することを推奨していますが、米国農務省（USDA）の推奨摂取量は、50歳までの成人では女性が25g、男性が38gです。50歳以上の女性は21g、男性は38gを摂取する必要があります。残念ながら、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、ほとんどのアメリカ人は7日に約15gしか食物繊維を摂取していません。
果物や野菜には8種類の食物繊維が含まれており、どちらも体に良いものです。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、消化を遅らせる効果があります。これにより満腹感が持続します。水溶性食物繊維は、ナッツ、種子、アボカド、芽キャベツ、リンゴなどに含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、食物が消化管をより速く通過するのを促します。水溶性食物繊維は血糖値を下げる効果があることが示されていますが、不溶性食物繊維は便秘予防に役立ちます。どちらの種類の食物繊維も、食事において有益かつ必要不可欠です。ズッキーニには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がほぼ同量含まれています。
心臓と腸の健康に気を配りましょう
研究者たちは、腸内細菌叢と心血管の健康との間に双方向の関連性があることを発見しました。腸内環境への科学的関心が高まるにつれ、腸内環境が心血管疾患において重要な役割を果たしていることを示す証拠が明らかになりました。腸内細菌叢の乱れは、肥満、2型糖尿病、高血圧、動脈硬化、心不全と関連しています。
2018年、サンフランシスコ州立大学は、心血管系の健康と腸内細菌叢を検査するために20人の男性と17人の女性を募集した研究11を発表した。細菌組成の分析により、最も健康状態の良い参加者は、フィルミクテス門とバクテロイデス門の比率が高いことが明らかになった。
フィルミクテス菌は腸管透過性亢進症の軽減と関連している。研究者の一人によると、これは運動が腸内細菌叢に重要な影響を与え、腸の健康を改善するための個別化された「運動処方」の作成につながる可能性があることを示している。12ジョンズ・ホプキンス大学医学部で行われた動物実験13では、食物を摂取すると腸内細菌が吸収される化学物質を生成し、血圧を下げる受容体を活性化する可能性があることが示された。
つまり、腸内環境と心血管系の健康の関係は複雑で双方向的です。ズッキーニは、食物繊維が豊富な食品が腸内環境の改善に役立つため、腸内細菌叢の健康に貢献します。規則的な排便を促すことで、過敏性腸症候群の症状を軽減し、便秘を解消するのに役立ちます。14
ある動物実験15では、ズッキーニが心血管疾患の予防に及ぼす影響を具体的に評価した。介入を受けたラットには、高脂肪食に加えて、ズッキーニを10%、15%、20%添加した餌を与えた。その結果、食事の15%と20%をズッキーニから摂取したラットでは、心臓、脾臓、腎臓に形態学的変化が見られ、心血管疾患に対する予防効果が示された。
データはまた、ズッキーニを含む高脂肪食を8週間摂取させた後、動物の体重が減少したことを示しました。また、HDL-C値が上昇し、トリグリセリドとLDL-C値が低下することも分かりました。研究者らは、このコレステロール低下作用はズッキーニに含まれる食物繊維に関連している可能性が高いと仮説を立てています。
食事中のズッキーニの摂取割合が15%から20%というのは高いように思えるかもしれないが、その有益な効果はズッキーニだけでなく他の野菜にも含まれる食物繊維や栄養素に関係している可能性がある。
ズッキーニはがんのリスクを軽減する可能性がある
1991年に発表された研究では、「これらの[果物と野菜]食品の消費量を大幅に増やすことで、公衆衛生上の大きな利益が得られる可能性がある」と結論付けられました。16他の多くの研究17、18、19では、果物と野菜ががん予防に強力な効果をもたらすことが実証されています。
2020年にScientific Reports誌に掲載された実験室および動物実験20では、ククルビタシンBとIが大腸がん細胞の増殖に及ぼす影響が分析されました。この研究では、実験室および動物実験の両方で腫瘍の増殖が抑制されることが実証され、ズッキーニに含まれるこれらの化合物が大腸がんを抑制する可能性があることが示唆されました。
ズッキーニが果物や野菜の仲間としての役割以外に、他の種類の癌を予防したり、癌の全体的なリスクを軽減したりする鍵を握っているかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。
庭や鉢植えでズッキーニを育てよう
ズッキーニは、正しく育てれば庭でもコンテナでも育てられます。どちらの場合でも、豊作のためには、収穫期に有機肥料を与えることをお勧めします。市販の有機肥料を購入したり、農薬メーカーの肥料に頼る必要はありません。この短い動画でご紹介しているように、自宅で有機肥料を作ることができます。
ズッキーニを鉢植えで育てる場合は、直径が少なくとも24インチ（約60cm）、深さが12インチ（約30cm）以上の鉢を用意してください。鉢底には少なくとも1つ、排水穴が開いている必要があります。排水穴を開ける際は、大きめのプラスチック製保存容器などを利用しても構いません。害虫や雑草の種が含まれている可能性のある通常の園芸用土は使用しないでください。鉢に軽くて水はけの良い土を入れ、お住まいの地域で最後の霜が降りた後にズッキーニを植え付けてください。21
最後の霜が降りる4～6週間前に、室内で種まきを始めることもできます。種を2～3粒、土に約2.5cmの深さに、数センチ間隔をあけて植えます。苗が根付いたら、マルチング材を敷いて地温を安定させ、水分を保持します。ズッキーニは、盛り土をした場所に植えるとよく育ちます。花が受粉しやすいように、2～3株を密集させて植えると、豊作が期待できます。22
コンテナを使用する場合は、受粉のためにコンテナ同士を近づけて植えることができます。それぞれの花は約1日開花します。その日に受粉しないと、ズッキーニは収穫できません。植物同士を近づけて植えると、花が常に開花し、受粉の可能性が高まります。
雌花には花の付け根の後ろに小さな果実があります。雄花を取り除き、雌花に花粉を振りかけることで人工授粉が可能です。ズッキーニは週に少なくとも2cmの水を必要とします。降雨量が不足する場合は、水を補給する必要があります。可能であれば、葉の下に水を与えると、うどんこ病の発生を抑えることができます。23
ズッキーニは成長が早いので、植え付けから40日ほどで収穫できるかもしれません。果実も成長が早いので、毎日新しいズッキーニがないか株をチェックしましょう。鋭利なナイフか剪定ばさみを使って収穫しましょう。もしズッキーニを見逃してしまった場合は、熟しすぎた実や大きな実をできるだけ早く取り除きましょう。そうすることで、ズッキーニの栄養要求量を減らすことができます。ズッキーニは洗わず、乾燥させて丸ごと冷蔵庫で保存できます。
ズッキーニをメニューに取り入れる様々な方法
ズッキーニをメニューに取り入れる方法は様々です。私は乾燥機でズッキーニチップスを作り、調味料を加えて乾燥させるのが好きです。お好みの厚さにカットして、低炭水化物のクリスピーなおやつとして、または食事の付け合わせとしてお楽しみください。
新鮮なズッキーニをスライスしてサラダに入れたり、パルメザンチーズをかけたズッキーニ麺を作って食事に添えたり、Healthy Holistic Living 提供のアボカドディルディップを添えた美味しいカリカリのフリッターを試してみてはいかがでしょうか。24これらは、フリッターに対するオーガニックで健康的なアプローチです。
ソースとリファレンス
- 1 米国農務省、アメリカ先住民農業の三姉妹
- 2 ネブラスカ州ランカスター郡エクステンション、2021年7月13日
- 3 毎日の健康、2022年7月22日
- 4 米国農務省、皮付きカボチャ夏ズッキーニ、生
- 5 ダウンシフトロジー、2019年12月30日
- 6 サウスチャイナ・モーニング・ポスト、2021年6月1日
- 7 ハーバードTHチャン公衆衛生大学院、繊維
- 8 Medlineplus、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
- 9 常識的な健康、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の食品リスト野菜表
- 10 循環研究、2017; 120(7)
- 11、 12 サイエンスデイリー、2018年7月11日
- 13 ジョンズ・ホプキンス大学医学部、腸内細菌とプロバイオティクスの心臓の健康への効果
- 14 ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院、野菜と果物、消化器系の健康
- 15 食品栄養科学、2020年; 11(2)
- 16 栄養と癌、1991年; doi.org/10.1080/01635589209514201
- 17 アメリカ栄養士会誌、1996年;96(10)
- 18 栄養と癌、2006年;54(1)
- 19 臨床腫瘍学ジャーナル、2009年; 27(16)
- 20 サイエンティフィック・レポート、2020年;10(1290)
- 21 ガーデニングのノウハウ、ズッキーニの育て方
- 22 The Spruce、2020年9月29日、#2 モニター受粉
- 23 HGTV、2021年5月25日、ズッキーニの栽培
- 24 健康的なホリスティックな生活
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カテゴリー：速報ニュース
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ズッキーニに関しては、オーガニックのものを食べるように注意してください。そうでないものは GMO である可能性が非常に高いです。
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