携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどのデジタル機器は主にブルーライトを発しており、これに過剰に曝露すると加齢黄斑変性症や失明のリスクが高まる可能性があります。ジョセフ・マーコラ博士が、リスクを軽減するためのシンプルで簡単な対策をご紹介します。
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By ジョセフ・マーコラ博士
注: この記事はもともと 29 年 2018 月 XNUMX 日に公開されました。
製品概要
人工照明が登場する前は、多くの人が太陽とともに就寝し、起床していました。夜間の照明は健康に影響を与え、睡眠パターンや概日リズムを妨げ、動物種の存続にも悪影響を及ぼすため、代償を伴います。
データによれば、デジタル機器から発せられる青色光は目の網膜を活性化し、黄斑の光受容細胞を攻撃して、失明の主な原因である加齢性黄斑変性症を加速させるという。
ブルーライトにさらされると、質の良い睡眠を得るために十分なメラトニンを生成する能力にも影響を及ぼし、心臓病、脳卒中、肥満、その他の健康問題のリスクが高まります。
データによると、ビタミン E はブルーライトによるダメージを軽減します。視力を保護するために、デジタル デバイスを使用するときはブルーライトを遮断するメガネの使用、より安全と評価されている LED 照明の使用、オメガ 3 脂肪とアントシアニンを多く含む食品の摂取を検討してください。
人工照明が発明され普及する以前は、太陽が主要な光源であり、人々の夜の過ごし方を決定づけていました。日照時間が長くなり、照明が増えることは当たり前のことのように思われがちですが、人間と動物は、概日リズムを乱し、睡眠を妨げ、病気の発生や動物種の存続に影響を与えるという代償を払っています。
広く普及している光源の一つは、年々普及しているデジタルデバイスです。モバイルデバイスの使用状況は様々ですが、調査によると、日中はデスクトップデバイスの使用が重要で、夕方から夜にかけてはモバイルデバイスの使用が増えることが分かっています。1
統計によると、アメリカ人の 77% がスマートフォンを所有し、75% がノートパソコンまたはデスクトップ パソコンを所有し、50% がタブレットを所有しています。アメリカ人の 20% はスマートフォンのみでインターネットを利用しており、アメリカ人の成人の 25% は「ほぼ常に」オンラインであると回答しています。2
研究により、お気に入りのデジタル機器から放出されるブルーライトが目の損傷を早め、失明の主な原因である黄斑変性（AMD）を加速させる可能性があることが実証されています。3 ブルーライトが目にどう作用するかを詳しく説明する前に、目の健康にとって重要な目の構造と栄養素について簡単に確認しましょう。
あなたの見方
視覚は、情報を集めて脳に送る一連の構造によって成り立っています。その構造の一つが黄斑です。黄斑は、目の奥にある幅わずか2ミリメートルの小さな領域です。黄斑は網膜の中央部にあり、錐体細胞と桿体細胞と呼ばれる光に敏感な細胞で構成されています。これらの細胞は中心視に不可欠です。
光は目の上にあるドーム状の構造である角膜を通過し、そこで光は瞳孔を通して曲げられ、水晶体に向けられます。4 水晶体は網膜に像を結像させます。網膜にある光受容細胞と呼ばれる光感受性組織は、光を電気信号に変換し、視神経を通って脳に伝わります。脳で情報が処理され、私たちは「ものを見る」のです。
目を通過する光は、可視光線から不可視光線まで、様々な範囲にわたります。太陽光には、個々の光線のエネルギーと波長に応じて、赤、オレンジ、黄、緑、青の光線が含まれます。これらが組み合わさると、白色光、つまり太陽光になります。5
波長と光波のエネルギー量には反比例関係があります。波長が比較的長いほどエネルギーは少なく、波長が短いほどエネルギーは多くなります。6
赤色の可視光線スペクトルの光線は波長が長く、エネルギーは低くなります。一方、青色の可視光線スペクトルの光線は波長が短く、エネルギーは高くなります。7 青色光は一般的に 380 ～ 500 ナノメートルの範囲で定義されます。
網膜に光受容細胞がなければ、視覚情報は生化学的反応を引き起こさないでしょう。8 この生化学的反応は、ビタミンAの一種であるレチノールと呼ばれる分子に一部起因しています。これはトレド大学の研究者によって研究されました。
デジタルブルーライトは黄斑変性症を加速させる可能性がある
10代の若者の間でモバイルデバイスの使用が盛んに行われているにもかかわらず、大人の多くは、想像以上にデジタルデバイスに時間を費やしています。8歳から18歳までの子供を持つ1,800人の親を対象とした全国調査で、研究者らは、成人が毎日平均9.3時間を様々なデジタルスクリーンの前で過ごしていることが明らかになりました。9
トレド大学の研究によると、デジタル機器から発せられるブルーライトが加齢黄斑変性（AMD）を加速させる可能性があることが明らかになりました。研究者らによると、ブルーライトはレチノールに作用し、黄斑の光受容細胞の死滅につながるとのことです。この研究では、ブルーライトが加齢黄斑変性症（AMD）を引き起こすのは、リノール酸（LA）が過剰である可能性が高いという点が指摘されていません。LAレベルが正常であれば、加齢黄斑変性症（AMD）を引き起こす可能性ははるかに低くなります。
黄斑変性症は高齢期に多く見られますが、研究者たちは青色光が光受容細胞に悪影響を及ぼすことを発見しました。研究グループの博士課程学生であるカスン・ラトナヤケ氏は次のようにコメントしています。10
有毒です。青色光を網膜に照射すると、網膜上のシグナル分子が溶解し、光受容細胞が死滅します。光受容細胞は眼の中で再生しません。一度死んだら、永久に死んでしまいます。
さらに研究を進め、彼の主張を証明するために、上級研究員のアジット・カルナラトネ博士と彼のチームは網膜分子をがん細胞と心臓細胞に導入し、それらを青色光にさらした。11 緑、黄、赤の光では活性は見られなかった。しかし、青色光は毒性を生じ、曝露されたあらゆる細胞種を死滅させた。カルナラトネ氏は次のようにコメントした。12
米国では毎年2万人以上の加齢黄斑変性症の新規症例が報告されています。網膜とブルーライトの組み合わせによって引き起こされる毒性反応を遮断する方法を模索し、失明のメカニズムをより深く理解することで、ハイテク社会で育つ子どもたちの視力を守る道筋を見つけたいと考えています。
レチナールは、光受容細胞に電気信号を発生させるために不可欠です。しかし、レチナールは眼に限ったものではありません。実際、体全体に存在する可能性があり、その毒性は本研究で分析された範囲よりも広範囲に及ぶ可能性があることを示唆しています。13
黄斑変性症とは何ですか?
黄斑変性症は、網膜の黄斑が損傷することで起こる疾患です。視力喪失の主な原因であり、アメリカでは約10万人が罹患しており、これは緑内障と白内障を合わせた数よりも多くなっています。14 AMD を使用すると、中心視野が失われ、近くのものを見るときも遠くのものを見るときも、細かい部分が見えなくなります。15
しかし、周辺視野、つまり横の視野はそのまま残ります。例えば、アナログ時計を見ると、数字は見えますが、針は見えません。AMDには、ドライ型とウェット型の2種類があります。ドライ型AMDの方が一般的で、AMD患者の約80%を占めています。
乾性AMDは、加齢とともに黄斑の一部が薄くなり、小さなタンパク質の塊が視界を曇らせることで発症します。湿性AMDはそれほど一般的ではありませんが、はるかに深刻な症状です。これは、網膜の下に正常な血管が増殖し、血液やその他の体液が漏れ出すことで黄斑に瘢痕が形成され、視力低下が早まる病気です。
多くの場合、視界が非常にぼやけ、鮮明な色覚が失われ、直線が波打って見えたり、視界の中央に暗い領域が現れたりするまで、自分がこの症状にかかっていることに気づきません。16 AMD のリスク要因は次のとおりです。17
| 太り過ぎ | 白人 |
| たばこ | 50歳以上 |
| AMDの家族歴がある | 心臓病を患っている |
ブルーライトは健康に重要な睡眠の質を阻害する
研究では、夜間のブルーライトへの曝露と、特定の種類の癌、糖尿病、心臓病、肥満との間に関連性があることも判明している。18 これは、夜間のブルーライトがメラトニンの分泌を阻害し、睡眠の質を低下させることが一因と考えられます。多くの人と同じように、あなたも毎晩6時間以下しか眠れていないのではないでしょうか。多くの子供たちでさえ、睡眠不足に陥っています。19
疾病管理予防センター（CDC）20 睡眠不足は公衆衛生上の流行病であり、睡眠不足は様々な健康問題に関連していると指摘しています。例えば、睡眠時間が5時間未満の場合、心臓病や脳卒中のリスクが2倍になる可能性があります。
睡眠不足は、交通事故やその他の仕事関連の事故のリスクを高め、学習能力や批判的思考力の低下、うつ病のリスクを高めます。21 そして孤独。22,23,24
質の高い睡眠をとるには、朝早くに明るい光を浴びることが重要です。これにより、松果体は夜間にメラトニンを生成し、その量は日中の早い時間に浴びた明るい光の量とほぼ同等になります。
つまり、一日中暗闇の中にいると、体はその違いを認識しず、質の高い睡眠に不可欠なメラトニンの生成を最適化できなくなります。次に、メラトニンの生成を阻害するブルーライトを夜間に避けることが重要です。
午後9時頃から脳内でメラトニンの分泌が徐々に増加し始め、メラトニンは概日リズム、つまり生物学的タイミングの指標として機能します。つまり、体内時計の時刻に関係なく、このホルモンが体が昼夜を判断するように作用するのです。メラトニンはミトコンドリアの抗酸化物質としても作用し、がんの潜在的なリスクを低減するのに役立ちます。
ビタミンEはブルーライトによるダメージを軽減する可能性がある
興味深いことに、注目の研究を行った研究者らは、ビタミンEの誘導体であるα-トコフェロールが、網膜光や青色光にさらされた際に光細胞やその他の細胞の死滅を防ぐことを発見した。25 しかし、年齢を重ね、免疫システムが低下すると、このプロセスの効率は低下します。
データにより、ビタミン E はシグナル伝達、遺伝子発現、酸化還元センサーの調節因子として重要な役割を果たし、酸化ストレスに関連する脳の損傷を最小限に抑える可能性があることが明らかになっています。26 天然に存在するビタミン E は 8 つの化学形態で存在し、そのうちの 1 つがアルファトコフェロールです。27
血清（血液）中のトコフェロール濃度は、腸管で吸収された栄養素を肝臓が吸収する機能によって決まります。体は、連鎖反応を断つ抗酸化物質として機能するα-トコフェロールを優先的に利用します。28 アメリカ人の約90％が1日あたり15ミリグラムの推奨摂取量を満たしていないと推定されています。
いくつかの臨床的証拠は、ビタミンEが加齢黄斑変性症（AMD）の管理に有益である可能性を示唆しています。ビタミンEを多く含む9つの食品には、以下のものがあります。29
| ヒマワリの種 | ナス科類 （トマト、ミニトマト、なす、ピーマン、とうがらし類など） | ほうれん草 |
| スイスチャード | アボカド | カブグリーン |
| アスパラガス | ビート葉 | マスタードグリーン |
リノール酸は黄斑変性の主な原因である
加齢黄斑変性症を含む多くの慢性代謝性疾患や変性疾患は、食事中の工業用植物油の過剰摂取によって引き起こされます。植物油はオメガ6リノール酸（LA）の濃縮源であり、食事中のオメガ6とオメガ3の比率に深刻な不均衡をもたらす可能性があります。この状態は、単にオメガ3を多く摂取するだけでは容易に改善できません。
その理由は、これらのオイルがミトコンドリアの機能不全を引き起こし、それが病気の進行を加速させるためであり、いくつかの研究で30,31,32 この真実は実証されています。種子油や鶏肉、豚肉など、LAを多く含む食品は、脂肪細胞内のミトコンドリアのシグナル伝達を破壊し、代謝機能を阻害します。
加工植物油や種子油に含まれるLA（リノール酸）を主成分とする高脂肪食は、慢性的な高炭水化物食よりもはるかに有害です。脂肪の種類は、ミトコンドリア、細胞、代謝機能に影響を与えるため、非常に重要です。
LAのような脂肪は細胞膜に数ヶ月から数年も留まり、その間ずっと代謝に悪影響を及ぼし続けます。一方、糖は速やかに代謝されます。残念ながら、多くの保健当局は、大豆油、コーン油、キャノーラ油といったオメガ6脂肪酸が豊富な油は、バターやラードといった飽和脂肪酸よりも健康的だと主張し続けており、この神話は、反証となる証拠があるにもかかわらず、なかなか覆されませんでした。
良いニュースとしては、危険な種子油や植物油を健康的な飽和脂肪に置き換えるだけで、健康を増進し、慢性疾患や AMD のリスクを減らすのに大いに役立つということです。
黄斑変性のリスクを軽減
ブルーライトを遮断することで、リスクを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。ビタミンEを多く含む食品を摂取することに加えて、加齢黄斑変性症（AMD）の潜在的なリスクを軽減するために検討できる他の戦略もあります。
1. ブルーライトカットメガネ – ブルーライトを遮断することで、体内時計が整い睡眠パターンをコントロールし、高エネルギー波長が黄斑に及ぼす悪影響を軽減することができます。これを実現する最も安価でシンプルな方法の一つは、午後7時以降にブルーライトカットメガネをかけることです。日中デジタル機器を頻繁に使用する場合は、毎日正午以降にブルーライトカットメガネの使用を検討してください。
2. デジタルデバイスにブルーライトカットソフトウェアをインストールする – 虹彩 は間違いなく最高の製品で、長年愛用しています。夜間にIrisを使えば、ブルーライトカットメガネは必要ありません。
3. LEDライトを白熱電球に交換する – 米国およびヨーロッパの多くの国では、省エネのためLED照明の使用が義務付けられていますが、その生物学的影響は甚大です。残念ながら、現在販売されているLED照明の多くは、有害な青色光を大量に放出しています。
4. 真っ暗闇の中で眠る – 夜間、たとえわずかな光にさらされたとしても、目を保護することで、より深く、より回復力のある睡眠が得られます。マスクを着用して眠ったり、部屋から光を発するものをすべて取り除いたり、遮光ブラインドを使用したりすることを検討してください。
5. 視力を守る食べ物を摂る – 栄養価の高い食品を摂取することで、視力を守ることができます。オメガ3脂肪酸は細胞の構造を改善し、視力を守るのに役立ちます。また、アントシアニンやバイオフラボノイドを豊富に含むホールフードは、細胞をフリーラジカルによるダメージから守ります。
ソースとリファレンス:
- 1 スマートインサイト、2018年7月11日
- 2 ピュー・リサーチ・センター、モバイルファクトシート
- 3 サイエンティフィック・レポート、8:10207
- 4、8、13 マザーネイチャーネットワーク、2018年8月9日
- 5、6、7 視力について、ブルーライト：それは良いことと悪いことの両方
- 9 サイエンティフィック・アメリカン、2017年3月1日
- 10、12 フォーチュン、2018年8月15日
- 11、25 ビッグシンク、2018年8月14日
- 14 アメリカ黄斑変性財団、黄斑変性とは何か？
- 15、17 アメリカ眼科学会、2018年5月17日
- 16 アメリカ検眼協会、加齢黄斑変性
- ハーバード・ヘルス・パブリッシング、2018年8月13日
- ギャラップ世論調査、2013年12月19日
- CNN、23 年 2017 月 XNUMX 日
- WebMD、睡眠不足で嫌になる10のこと
- ネイチャーコミュニケーションズ 2018; 9: 3146
- ギズモード 2018年8月14日
- ABCニュース 2018年8月14日
- バイオファクターズ、2012;38(2):90
- 国立衛生研究所、ビタミンE
- ライナス・ポーリング、ビタミンE
- 世界で最も健康的な食品、ビタミンE
- STAT 2017年4月19日
- BMJ 2016;353:i1246
- NIHグラントーム、女性と男性における高脂血症の食事療法
著者について
ジョセフ・マーコラ博士 Mercola.comの創設者兼オーナーであり、認定ファミリーメディシンオステオパシー医師、アメリカ栄養学会フェロー、そして ニューヨーク·タイムズ紙 ベストセラー作家。彼は自身のウェブサイトで、幅広いトピックを網羅した複数の記事を毎日公開している。 Mercola.com.
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