最近のメタアナリシスでは、運動がうつ病の症状を著しく緩和することが確認されており、ウォーキング、ヨガ、筋力トレーニングなどの活動はメンタルヘルスに強力な効果を示しています。しかし、例えば週に1時間を超える筋力トレーニングを行うと、寿命延長効果は打ち消され始めます。ただし、ウォーキングなどの適度な運動はやり過ぎには注意が必要です。
ある包括的なレビューでは、うつ病や不安の症状を軽減する上で、身体活動は最も処方されている抗うつ薬よりも 1.5 倍効果的であると結論付けられました。
研究は限られているものの、ダンスは気分にかなりの好影響を与えることが示されており、ダンスに伴う社会的交流や身体的な動きによってさらに強化される可能性がある。
継続的な身体活動は、うつ病によく見られる問題である不眠症のリスクも大幅に軽減します。
うつ病に悩んでいるなら、まずは継続的な運動習慣を身につけることが最優先事項です。ただし、他のメリットを損なわないように、運動の種類に合わせて適切な運動量を選ぶようにしましょう。
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メタ分析により、うつ病に対する運動の治療効果が確認された
By ジョセフ・マーコラ博士、17 5月2024
長年にわたり、研究者たちはうつ病の予防と治療において運動が持つ治療効果の可能性を強調してきました。私は長年にわたり、うつ病の主要な治療法として運動を推奨してきましたが、最近発表された2つのメタアナリシスは、このアドバイスがいかに根拠のあるものであるかを裏付けています。
2024年2月号に掲載された2つの論文のうち最新のものは、 BMJ,1,2 14,170人の参加者を対象とした218件のランダム化比較試験を分析し、重症度に関わらず、様々な運動がうつ病の症状を有意に緩和することを発見した。著者らは以下のように報告している。3
単独で最も効果的な運動方法は、ウォーキングまたはジョギング、ヨガ、筋力トレーニング、ダンスでした。ウォーキングまたはジョギングは男女ともに効果的でしたが、女性では筋力トレーニング、男性ではヨガまたは気功がより効果的でした。ヨガは高齢者でやや効果が高く、若年層では筋力トレーニングがより効果的でした。
運動による効果は処方された運動強度に比例する傾向があり、激しい運動の方が効果的でした。週ごとの運動量、併存疾患、うつ病のベースラインレベルの違いにかかわらず、効果は同等でした。
オーストラリアのクイーンズランド州心理学部の上級講師であり、この論文の筆頭著者であるマイケル・ノエテル氏は、PsyPostに次のように語った。4 「運動がこれほど多くの人に効果があったことに驚きました。その効果は予想以上でした。運動はセラピーや薬と同じくらい効果的でした。」
ダンスで憂鬱を吹き飛ばそう
ダンスは特に大きな効果を示しましたが、研究数が少なく（わずか5件）、各研究の参加者数も少なかったため、著者らはあまり考慮しませんでした。とはいえ、ダンスをしながらつらい感情を抑えるのは難しいことを考えると、ダンスが気分に大きな影響を与えるのは当然のことです。ぜひ一度試してみてください。
パートナーと踊ることで、オキシトシンの効果も得られます。オキシトシンは、社会的な絆を形成し、個人間の信頼を高める上で重要な役割を果たすため、「愛情ホルモン」と呼ばれることがよくあります。
音楽は人間関係を改善する効果があり、これは精神的な健康全般にとって重要な要素です。また、心を落ち着かせる効果もあり、ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させることで、ストレスレベルと不安を軽減します。音楽は感情にも働きかけるため、音楽と身体的な動きを組み合わせることで、感情状態を変化させる独自の力を発揮する可能性があると考えるのは理にかなっています。
運動は最高の抗うつ薬よりも1.5倍効果的
2番目の分析 – 97件のシステマティックレビューの概要5,6,7 1,039件の異なる試験に参加した128,119人の参加者を対象とした研究で、2023年に発表されました。対象集団には、健康な成人、精神疾患のある人、慢性疾患のある人が含まれていました。
これはこれまでで最も包括的な研究レビューであり、運動が軽度から中等度のうつ病、不安、その他の精神的苦痛の症状を迅速に緩和できることを明確に示しています。重要なのは、運動は最も処方されている抗うつ薬よりも1.5倍効果的であることが明らかになったことです。アンブレラレビューを実施した南オーストラリア大学の報告によると、8
南オーストラリア大学の研究者らは、新たな研究で身体活動がカウンセリングや主要な薬物療法よりも1.5倍効果的であることが示されていることから、うつ病の管理には運動が主流となるよう呼びかけている。
[この研究]は、身体活動がうつ病、不安、そして苦痛の症状の改善に非常に効果的であることを示しています。具体的には、12週間以内の運動介入がメンタルヘルスの症状軽減に最も効果的であることが示され、身体活動が変化をもたらす速さが浮き彫りになりました。
UniSAの主任研究員であるベン・シン博士は、増加する精神疾患の症例をより適切に管理するためには身体活動を優先する必要があると述べている。
身体活動はメンタルヘルスの改善に役立つことが知られています。しかし、エビデンスがあるにもかかわらず、第一選択の治療法として広く採用されていません。私たちのレビューでは、身体活動介入があらゆる臨床集団においてうつ病と不安の症状を有意に軽減できることが示されています…
「また、ウォーキング、筋力トレーニング、ピラティス、ヨガなどの有酸素運動を含む、あらゆる種類の身体活動と運動が有益であることもわかりました。重要なのは、この研究が、運動がメンタルヘルスに良い変化をもたらすのにそれほど多くのことが必要ではないことを示していることです。」
運動は不眠症を解消する
関連する科学ニュースでは、9 運動は睡眠にも明らかに良い効果があり、うつ病患者の間でよく見られる不眠症の解消にも役立ちます。
に発表された研究、 BMJオープン,10 この研究には、39歳から67歳までの4,339人が参加し、10年間追跡調査が行われました。参加者の37%は一貫して運動をしていなかった一方、25%は定期的に運動を続け、20%は運動をやめ、18%は研究開始から終了までの間に運動を始めました。
定期的に運動しなかった人と比較して、研究期間中に定期的に運動した人は不眠症の確率が40％低く、この結果は年齢、性別、BMI、喫煙歴、研究場所などの要因を考慮しても当てはまりました。
「身体的に活動的な人は不眠症の症状や、長時間・短時間の極端な睡眠時間のリスクが低い」と、レイキャビク大学の睡眠専門家で研究者のエルラ・ビョルンスドッティル博士はCNNヘルスに語り、次のように付け加えた。11
私たちの研究結果は、身体活動が不眠症の症状に有益な効果をもたらすことを示した過去の研究結果と一致していますが、今回の研究はさらに、長期にわたる継続的な運動の重要性を示しています。したがって、不眠症や睡眠不足のリスクを軽減するためには、生涯を通じて身体活動を続けることが重要です。
40歳以上ならジョギングは避けましょう
多くの研究がうつ病に対する高強度運動の重要性を強調しているが、ミズーリ・メディシン誌2023年3-4月号に掲載されたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、12 行う運動の種類に応じて適切な運動量を調整することの重要性を強調しています。
ジョギングに関しては、40歳以上の人はこの種の運動によって心房細動のリスクが500%から800%も高まることが分かっています。研究者たちは、40代半ばから50代にかけては、運動は競争ではなく、楽しくストレスを軽減できるものであるべきだと結論付けました。
高強度・高ボリュームの運動は、ある時点を超えると逆効果になる
他の種類の高強度運動も、やりすぎると逆効果になる可能性がある。2023年ミズーリ・メディシンの分析13 1週間あたり最大75分の激しい運動は、用量依存的に全死亡率やその他の疾患のリスクを低下させるが、その後は効果は頭打ちになることがわかった。
つまり、1週間に4～7時間の激しい運動をしていた人は、追加的な利益は得られず、むしろ心臓血管の観点から言えば、いくらか損失を被ったことになります。
ジョギングやランニングなどの持久力運動も、 健康を損なうコルチゾールコルチゾールの機能の一つは低血糖値を上げることですが、これは筋肉、骨、脳を分解することによって行われます。
肝臓は糖新生と呼ばれるプロセスでアミノ酸を放出し、それをグルコースに変換するために、筋肉量を犠牲にします。つまり、慢性的にコルチゾール値が高いと、炎症が悪化し、免疫機能が低下します。
コルチゾールは老化を促進する主要なホルモンでもあります。コルチゾールは異化作用が強く、組織を分解するため、慢性的に高値になると早死にする可能性が高くなります。加齢とともに健康を維持するには、同化作用を発揮し、筋肉やミトコンドリアなどの健康な組織を構築する必要があります。高コルチゾールは、こうした働きを著しく阻害します。
適度な運動はやり過ぎない
一方、適度な運動はやり過ぎないことが判明しました。適度な運動とは、軽く息切れする程度だが会話が続けられる程度の運動と大まかに定義されます。例としては、ガーデニング、ウォーキング、趣味の自転車、ヨガ、軽めの水泳、ピックルボールなどが挙げられます。
さらに驚くべきことに、適度な運動は激しい運動よりも全原因生存率を約 2 倍向上させます。
ウォーキングはおそらく最も効果的な運動の一つです。1マイルあたり約2,000歩で、1日平均1,000歩歩くごとに死亡率が10～15%低下します。1日12,000歩に達するまで効果は持続しますが、歩き過ぎても効果が薄れることはありません。
筋力トレーニングのやりすぎは何もしないより悪い
ミズーリ・メディシンの分析14 筋力トレーニングのスイートスポットについても詳細に説明されており、それはこれまで考えられていたよりもはるかに低いことが示されています。下のメタアナリシスのグラフは、筋力トレーニング活動と全死亡率のJ字型の用量反応を示しています。ご覧のとおり、週40～60分程度で効果が最大になります。それを超えると、効果は薄れていきます。
上記のビデオでは、ベストセラー作家でありハイパフォーマンスコーチでもある Siim Land が、これらの調査結果と関連する調査結果をレビューしています。
週130～140分の筋力トレーニングを行うと、寿命延長効果は何もしていないのと同じになります。これはまさに衝撃的です。週3～4時間のトレーニングでは、筋力トレーニングを全く行わない人よりも長期生存率が低くなるのです！
確かに、これらのデータはうつ病の緩和ではなく寿命に焦点を当てていますが、ある領域では改善する一方で別の領域では逆効果になるような習慣を身につけることはお勧めしません。
つまり、ここでの重要なメッセージは、20分の筋力トレーニングを週2回、連続しない日に行うか、週1回40分行うのが、長期的に見て最大の効果を得るための最適な方法だということです。また、運動計画を筋力トレーニング中心にするのは避けましょう。ウォーキングなどの適度な運動だけで、はるかに大きな長期的な効果が得られるので、筋力トレーニングはあくまでも補助的なものとして捉えるべきです。
他の研究でも適度な筋力トレーニングの重要性が確認されている
他の研究でも、週の合計を1時間以下に抑え、適度な筋力トレーニングの重要性が確認されています。その中には、16件の研究を対象としたシステマティックレビューとメタアナリシスがあります。 スポーツ医学の英国誌 2022インチ15
筋力強化活動は、心血管疾患（CVD）、全がん発症率、2型糖尿病、全死亡率のリスクが10%～17%低下することに関連していた。
ミズーリ・メディシンの分析と同様に、本レビューでもJ字型の相関が認められ、週30～60分の筋力トレーニングで、全死亡率、CVD、がんのリスクが最大（10～20%）に低下しました。60分を超えると筋力トレーニングの効果は減少し始め、週140分を超えると全死亡率のリスク増加と関連していました。
2022年にAmerican Journal of Preventive Medicineに掲載された別の体系的レビューでは、次のことが判明しました。16
筋力トレーニングを全く行わない場合と比較して、筋力トレーニングを少しでも行うと、全死亡リスクが 15% 減少し、心血管疾患による死亡リスクが 19% 減少し、がんによる死亡リスクが 14% 減少しました。
4つの研究を対象とした用量反応メタアナリシスでは、レジスタンストレーニングと全死亡リスクの間に非線形関係があることが示唆されました。週60分程度のレジスタンストレーニングで、最大27%のリスク低減が観察されました… 死亡リスク低減効果は、トレーニング量が増えるにつれて減少しました。
自然を満喫
最後に、ミズーリ・メディシンの分析では、自然の中で過ごすことのメリットについても言及されています。健康を維持するためには、たとえ近所の公園や並木道であっても、少なくとも週に1時間半から2時間は屋外で過ごす必要があります。
筆頭著者が指摘したように ジェームズ・オキーフ博士、心臓専門医 ミッドアメリカ心臓研究所 カンザスシティのセントルイス病院の医師に、この結果についてインタビューしました。
世界有数の大都市の一つ、東京に住む日本人は、新幹線に乗って1、2時間後には山や森へ出かけます。ハイキングに出かけたり、自然の中でただ座って松の香りや新鮮な空気を味わったりします。そしてまた新幹線に乗って家路につきます。
血圧の低下と気分の改善が示されています。そして、本当に強力な効果があります…不安を軽減し、睡眠を改善することが示されています…
結論として、うつ病に悩んでいるなら、まずは継続的な運動習慣を身につけることが最優先事項です。ただし、他のメリットを損なわないように、運動の種類に合わせて適切な運動量や量を選ぶようにしてください。
ソースとリファレンス
- 1, 3 BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2024年4月2日
- 5 英国スポーツ医学ジャーナル 電子版 2023年2月16日
- 6 サイエンスアラート 2023年3月2日
- 7 ニューヨーク・ポスト 24年2023月XNUMX日
- 8 南オーストラリア大学 2023年2月24日
- 9, 11 CNNヘルス 2024年3月27日
- 10 BMJオープン2024;14:e067197
- 12、 13、 14 ミズーリ・メディシン 2023年3-4月号; 120(2): 155–162
- 15 英国スポーツ医学ジャーナル 2022; 0: 1-10
- 16 アメリカ予防医学ジャーナル 2022年8月; 63(2): 277-285
著者について
ジョセフ・マーコラ博士 Mercola.comの創設者兼オーナーであり、認定ファミリーメディシンオステオパシー医師、アメリカ栄養学会フェロー、そして ニューヨーク·タイムズ紙 ベストセラー作家。彼は自身のウェブサイトで、幅広いトピックを網羅した複数の記事を毎日公開している。 Mercola.com.
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