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1 日に 2 時間以上テレビを視聴すると、2 型糖尿病の遺伝的リスクが低い場合でも、心臓病のリスクが 12% 増加します。

新たな研究によると、テレビの視聴時間を1日1時間未満に制限すると、2型糖尿病の遺伝的リスクが高い人でも心臓病のリスクが軽減されるという。

毎日のテレビ視聴時間が1時間長くなるごとに、心臓病を発症するリスクが3％増加し、時間の経過とともに動脈に危険なプラークが蓄積されます。

テレビを見ることは身体活動を妨げ、ジャンクフードやアルコールの摂取を促し、血流を悪くし、危険な血栓の形成につながります。

テレビを見る時間を減らして運動を増やすことは、遺伝的特徴に関係なく、心臓病の予防に役立ちます。座る時間を減らすことは、シンプルで効果的な日々の変化です。

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テレビ視聴時間を制限すると心臓病リスクが減少する

By ジョセフ・マーコラ博士

心臓病は世界中で主な死亡原因であり、毎年推定17.9万人が心臓病で命を落としています。¹ 米国では、この病気は死亡原因の第1位であり、死亡者の5人に1人を占めています。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、この病気で33秒ごとに1人が亡くなっています。²

日々の習慣は、心臓の状態や健康全般に重要な役割を果たします。最近の研究でこのことが裏付けられました。その研究結果によると、テレビを長時間見続けると心血管疾患のリスクが高まり、テレビ視聴時間を制限することでリスクが大幅に低下することが分かりました。

テレビの見すぎは心臓病リスクを高める ― 遺伝子がそうでないと示していても

最近の研究では、 米国心臓協会誌 （AHA）は、テレビ視聴、2型糖尿病の遺伝的リスク、そして動脈硬化性心血管疾患（ASCVD）の発症との関連性を詳しく調査しました。ASCVDは、動脈にプラークが蓄積し、心臓発作、脳卒中、その他の循環器系の問題を引き起こす疾患です。ASCVDは、2型糖尿病患者の3人に2人が罹患しています。³

• 長時間のテレビ視聴と心臓病の関連性を調査 注目の研究の研究者たちは、遺伝的に2型糖尿病になりやすい人であっても、毎日何時間もスクリーンの前に座っていると心臓病のリスクが高まるかどうかを調べようとしました。彼らは英国バイオバンクに収蔵されている346,916人の成人（平均年齢56歳）のデータを14年近くにわたって分析し、この種の研究としては最大規模のものの一つとなりました。

• 参加者は健康な成人であった 参加者は登録時に心臓病や2型糖尿病を患っていませんでした。研究者らは、2型糖尿病に関連する138の特定の遺伝子変異を用いて、各人の遺伝的リスクを計算しました。その目的は、遺伝的リスクが中程度または高い人が、日常のテレビ視聴習慣に基づいて心臓病を発症する可能性が高いかどうかを調べることでした。

• 結果 – 調査結果によると、毎日2時間以上テレビを見る人は、1時間以下しか見ない人に比べて心臓病を発症するリスクが12％高く、これは遺伝的背景に関わらず当てはまった。⁴

テレビ視聴時間を制限することで、2型糖尿病のリスクが高くても心臓病のリスクが軽減される

何時間もテレビの前に座り続けるなど、座りっぱなしの生活は代謝と循環に直接影響を与えます。血流を遅らせ、血栓の形成を促進し、トリグリセリド値を上昇させます。また、無意識の間食や甘い飲み物といった不健康な食習慣と相まって、この状態が長く続くと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。

• 驚くべき詳細が浮かび上がった 研究者たちは、たとえ2型糖尿病の遺伝的リスクが高い人であっても、テレビ視聴時間を1日1時間未満に制限すると、心臓病の10年間の絶対リスクが実際に低下することを発見しました。具体的には、リスクは2.13%でした。⁵

しかし、遺伝的リスクが低いにもかかわらず、毎日2時間以上テレビを見ている人では、リスクは2.46%に跳ね上がりました。つまり、遺伝子の優位性よりも、座る時間が少ないことの方が効果があったということです。

• テレビ視聴時間が1時間長くなるごとにASCVDのリスクが3％増加した。 – 少ないように思えるかもしれませんが、これらの時間を週、月、年単位で合計すると、大きな累積効果が得られます。

心臓病リスクの最も急激な上昇は、テレビ視聴時間が1日2時間を超えた時に現れました。その時点では、座りっぱなしの行動、血行不良、不健康な食習慣（いずれも長時間の座位に関連）が、動脈のプラーク蓄積に寄与していたと考えられます。

• 1日2時間（またはそれ以上）のテレビ視聴は心臓病リスクを急上昇させる – 遺伝的リスクが最も高いグループに属する人々では、1日に2時間以上テレビを視聴するとASCVDのリスクが急上昇しました。彼らは研究対象の中で最も悪い結果を経験しました。

しかし、朗報があります。たとえ2型糖尿病の家族歴や遺伝子マーカーを持っていても、毎日のテレビ視聴時間を1時間未満に減らすことで、大きな変化が期待できます。AHA身体活動委員会委員長であり、バージニア州シャーロッツビルにあるバージニア大学の准教授であるデイモン・L・スウィフト博士（FAHA）は、次のように述べています。

これらの研究結果は、座る時間が一般の人々、特に2型糖尿病のリスクが高い人々の健康状態を改善するための潜在的な介入ツールとなる可能性を示唆するエビデンスをさらに強化するものです。2型糖尿病患者は非糖尿病患者に比べて心血管疾患のリスクが高いため、これは特に重要です。⁶

テレビの見すぎは、最も有害なライフスタイルの習慣の一つです

研究者たちは、テレビ視聴が他の座り方に比べて特に有害である理由を指摘しました。長時間椅子に釘付けになっていることに加え、テレビ視聴は不健康な食習慣やアルコール摂取と密接に関係していることが多いのです。この組み合わせは体重増加、血糖値の上昇、炎症の急増を招き、これらはすべて時間の経過とともに動脈にダメージを与えます。⁷

• テレビを見ることは身体活動を代替する傾向がある 何時間も座っていると、体を動かしたり、血行を刺激したりすることがなくなります。体の代謝率が低下し、血流が滞ります。これらの変化は心臓病の原因となり、特に2型糖尿病の患者は既に心臓病のリスクが高いため、特に危険です。

• 長時間テレビを見るとブドウ糖代謝が遅くなります – テレビを見ているなど、座りっぱなしの時は、筋肉が血流からブドウ糖を効率的に取り込めません。時間が経つにつれて、血糖値の上昇とインスリン抵抗性につながります。

膵臓はより過酷な働きを強いられ、高血糖によって動脈がダメージを受けます。トリグリセリドとLDLコレステロール値の上昇は動脈をさらに詰まらせ、心臓発作や脳卒中の原因となります。

• テレビの前に長時間座っていると、内皮機能障害を引き起こす これは、動脈の内壁が正常に機能しなくなる状態です。内皮は通常、血管の拡張を調節し、血液の流れをスムーズに保っています。この機能が低下すると、血栓が形成されやすくなり、プラークの蓄積が加速します。さらに2型糖尿病の遺伝的リスクも加わると、これらの問題はさらに複雑になります。

最後に、長時間の座りっぱなしは低レベルの慢性炎症を引き起こし、血管を損傷して動脈硬化の進行を加速させます。この炎症は、不健康な食生活や代謝コントロールの不良によって悪化します。これらの要因と遺伝的リスクが相まって、心臓病を発症するリスクは高まります。

座りすぎると体にどんな影響があるのでしょうか?

座りすぎは数十もの慢性疾患と関連があるとされている。彼の著書には、「立ち上がれ！：椅子があなたを殺す理由と、それに対する対処法メイヨー・クリニックとアリゾナ州立大学肥満対策イニシアチブの共同ディレクターであるジェームス・レバイン博士は、座り続けることが健康に有害であることを示す出版物が約 10,000 件あると指摘しています。

• 座り続けることは生活習慣ではない – 机の前に座っているときでも、テレビを見ているときでも、椅子にくっついていると、非常に不自然な姿勢になり、腰だけでなく代謝にも悪影響を及ぼします。

• 座りっぱなしの生活は健康状態の悪化につながる – 座ったり、その他の形で長時間中断なく座ったままの姿勢を保ったりすると、成人では心臓代謝障害、肥満、うつ病、全死亡率が高まり、子供では肥満、不安、うつ病の症状につながります。⁸

• 人間の体は活動的に動くように設計されている 長時間の座りっぱなしが健康を害し、病気を促進する理由は、立ち上がる際に起こる分子カスケードに関係しています。座位から立ち上がり、90秒以内に、インスリンの作用によって血糖、トリグリセリド、コレステロールを処理する筋肉系と細胞系が活性化されます。

• 活動的になることで細胞が活性化する これらの細胞メカニズムは、細胞に燃料を送り込む役割も担っており、定期的に行うことで病気のリスクを大幅に低減できます。しかし、長時間動かないと、体に「活動を停止して死に備える時間だ」と告げているようなものです。

解決策はシンプルです。座りっぱなしを避け、日常生活にもっと体を動かすようにしましょう。詳しくは「立ち上がろう：長時間座り続けることの危険性'。

運動しても長時間座り続けると体に負担がかかる

多くの人が、座っている時間を運動で「相殺」できると主張して、座りっぱなしの生活を弁護します。しかし、これは全くの間違いです。

• 運動は長時間の座りっぱなしによるダメージを解消することはできない むしろ、断続的な運動と慢性的な身体運動（立っているときの姿勢の変化など）の組み合わせが、最大の健康効果をもたらします。

• 運動不足は早死にのリスクを高める（運動していても） – 2015年に発表された研究 PLoSのワン 運動を頻繁に行い、座ったままの行動をほとんど行わない人々と比較して、運動をほとんど行わず長時間座っている人々は、早死にするリスクがほぼ 8 倍高いことがわかった。⁹

• 座り続けることによる悪影響は、身体活動による利益を上回る – 座りっぱなしの行動に関する 47 件の研究を調査した別の体系的なレビューでは、人が毎日座っている時間は、運動から得られる利益を上回る有害な影響を生み出すことが確認されました。¹⁰

運動は一般的な慢性疾患の予防に最も効果的な方法の一つです。様々なワークアウトがありますが、毎日の習慣に取り入れられる基本的な運動が一つあります。それはウォーキングです。ウォーキングは無料で簡単にでき、やり過ぎの心配もありません（高強度トレーニングや筋力トレーニングとは異なります）。詳しくは、「歩数を数えるにしろ、時間を計るにしろ、重要なのは外に出ることだ'。

心臓と健康全般を守るために座る時間を減らしましょう

心臓病が心配な場合、特に2型糖尿病やその他の慢性疾患の家族歴や遺伝的リスクがあることが分かっている場合は、テレビの前に座っている時間を減らすことが、健康を管理するための最も簡単な方法の1つです。

小さくても着実な変化が大きな違いを生みます。ここでは、日々の習慣に取り入れるための実用的で実行可能な手順を紹介します。

1. テレビは1日1時間以下に制限する 毎日2時間以上テレビを見ているなら、視聴時間を減らし始めましょう。テレビ視聴時間は1時間以内に抑え、ストリーミングサービスを利用している場合はタイマーを設定して、自動的に次のエピソードが再生されないようにしましょう。お気に入りの番組は、トレッドミルでゆっくり歩いたり、軽いストレッチをしながら視聴しましょう。

さらに、スクリーンタイムは睡眠不足や行動障害と関連しており、特に若者に顕著です。続きを読むスクリーンタイムの過剰は子供の睡眠と行動の問題につながる' 詳細については。

2. 30分ごとに移動する 仕事やライフスタイルで座っていることが多い場合でも、休憩を取るように努めましょう。30分ごとに立ち上がって体を動かすようにリマインダーを設定しましょう。家の中を歩いたり、階段を上ったり、外に出て新鮮な空気を吸ったりしましょう。 立っている机 or ウォーキングパッド 仕事をしているときでもアクティブな状態を維持できるようにします。

短時間の運動は血行を良くし、脚に血液が溜まるのを防ぎます。私自身もこれを実践していますが、一日を通してエネルギーが充実し、集中力も向上しています。

3. スクリーンタイムを軽い運動に切り替えましょう 退屈でスクロールしたり動画を見ていたなら、その時間を簡単な活動に置き換えましょう。軽い家事、犬の散歩、部屋の片付けなど、ちょっとした動きが代謝を活発に保ちます。親御さんなら、お子さんも巻き込んで家族の習慣にしましょう。少しでも体を動かすことで、きっと体は喜びますよ。

4. 間食の習慣を改善する テレビを見る時間は、チップス、甘い飲み物、アルコールなど、心臓に悪影響を与えるものばかりです。座ってテレビを見る時は、代わりに新鮮な果物やレモンを入れた水を近くに置いておきましょう。夜中に食べたくなる人は、温かいハーブティーを飲むとジャンクフードへの欲求を抑えるのに役立ちます。

5. ウォーキングをライフスタイルに取り入れる できる限り、運転したり座ったりする代わりに歩きましょう。電話をするときは、話しながら歩きましょう。用事を済ませる際は、駐車場の入り口から少し離れた場所に駐車しましょう。犬を飼っている場合は、いつもの散歩にもう一周追加してみましょう。ウォーキングにはジムの会員権や高価な器具は必要ありません。無料で簡単で、心臓病のリスクを下げる最も効果的な方法の一つです。

テレビ視聴時間と心臓病に関するよくある質問（FAQ）

Q: テレビを見すぎると心臓病のリスクが高まるのはなぜですか?

A: 何時間もテレビを見ていると、血行が悪くなり、血糖値が上昇し、体重増加につながります。長時間座っていると血流が滞り、動脈にプラークが蓄積しやすくなります。その結果、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。1日に2時間以上テレビを見ていると、たとえ心臓病の家族歴がなくても、心臓病のリスクが12%高まります。

Q: 家族に糖尿病の病歴がある場合、テレビを見る時間を減らすことは本当に効果があるのでしょうか?

A: はい、発表された研究によると、 米国心臓協会誌2型糖尿病の遺伝的リスクが高い人でも、テレビ視聴時間を1日1時間未満に制限すると、心臓病の発症リスクが低下しました。遺伝的リスクが低いにもかかわらず、1日2時間以上視聴している人のリスクは2.46%でしたが、1日1時間未満に制限した場合は2.13%でした。

Q: テレビを 1 時間余分に観ると、心臓の健康にどの程度影響しますか?

A: テレビ視聴時間が1時間長くなるごとに、動脈硬化性心血管疾患の発症リスクが3%増加します。このリスクは時間の経過とともに蓄積され、心臓と血管に深刻な影響を及ぼします。毎日のテレビ視聴時間を減らすことは、心臓の健康を改善するための最も簡単な改善の一つです。

Q: テレビの前に座るのは他の座り方よりもなぜ悪いのでしょうか?

A: テレビを見ることは、ジャンクフードや甘い飲み物といった不健康な習慣と密接に関係していることが多いです。この組み合わせは血糖値とトリグリセリド値を急上昇させ、糖代謝を遅らせ、動脈にダメージを与えます。他の座り方とは異なり、テレビを見る時間は身体活動を代替する傾向があり、長時間完全に動かずにいなければなりません。

Q: 心臓病のリスクを下げるために、どのような簡単な手順を実行できますか?

A: テレビを見る時間を1日1時間以下に減らし、30分ごとに体を動かし、スクリーンを見る時間を軽い運動に切り替え、間食の習慣を改善し、可能な限り歩くようにしましょう。こうした小さな、しかし着実な行動は、動脈を守り、代謝を活発に保ち、心臓の正常な働きを助けます。

 ソースとリファレンス

• ¹ 世界保健機関、心血管疾患
• ² CDC心臓病に関する事実、2024年10月24日
• ^{3, 4, 5, 7} J Am Heart Assoc:e036811。2025年1月6日
• ⁶ ニュース 医療生命科学、2025年3月12日
• ⁸ 国際環境研究公衆衛生誌 2019年9月25日;16(19):3590
• ⁹ PLoSOne。 2015年13月10日;3（0119591）：eXNUMX
• ¹⁰ Annals of Internal Medicine、2015年1月20日、第162巻、第2号

著者について

ジョセフ・マーコラ博士 Mercola.comの創設者兼オーナーであり、認定ファミリーメディシンオステオパシー医師、アメリカ栄養学会フェロー、そして ニューヨーク·タイムズ紙 ベストセラー作家。彼は自身のウェブサイトで、幅広いトピックを網羅した複数の記事を毎日公開している。 Mercola.com.

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